Что такое дефицит калорий

Человеческий организм работает от заряда энергии, который поступает с калориями, содержащимися в продуктах питания. Когда их недостаточно, то для нормального функционирования он начинает брать запасы, которые накапливаются в виде жировых отложений. Это способствует процессу похудения.

Дефицит калорий — та разница, что получается между расходуемым запасом энергии и тем, что поступил в организм совместно с продуктами питания. Например, человек за сутки съел блюда на 1000 ккал, а израсходовал при этом 1500 ккал. 1000 ккал-1500 ккал=-500 ккал.

Именно отрицательное число -500 ккал является значением дефицита калорий. Соответственно, при низкой энергетической ценности организм начинает искать альтернативные источники питания, сжигает жир, способствуя снижению веса.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Создавать дефицит калорий обязательно для людей с ожирением. Похудение для них крайне необходимо, т.к. слишком большой вес пагубно сказывается на здоровье.

Ешьте больше овощей, фруктов и других продуктов с низкой энергетической ценностью.

Выше мы уже затронули тему плотности энергии. В основном это количество энергии на единицу веса. В каком из них больше калорий: в 100 граммах шоколада или 100 граммах яблок? Интуитивно вы каким-то образом знаете, что это точно шоколад, но знали ли вы, что разница может составлять около 430 ккал?

Адекватное потребление фруктов и овощей способствует более эффективному снижению веса. Вам может быть интересно, связано ли это с относительно низким содержанием энергии и низкой пищевой ценностью энергии? Нет, фрукты и овощи являются богатым источником клетчатки, которая заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и, следовательно, есть меньше еды.

Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови может медленно повышаться, и вскоре после этого вам не понадобится “перекус”. [5–7]

Вы должны съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Учтите, что фрукты следует употреблять в основном в твердом виде, а не запивать. Постарайтесь включить в свой рацион больше овощных салатов или ферментированных овощей. Есть так много разных способов, вы даже можете попробовать все более популярную корейскую кимчи.

Благодаря содержащимся в нем пробиотикам (дружественным бактериям) и пребиотикам (пищевым волокнам для полезных бактерий) вы также улучшите состав своего микробиома и улучшите пищеварение. Состав микробиома также может влиять на потерю веса или иммунную систему, а также защитный механизм организма против болезней. [8–9]

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так. Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

• меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
• затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Даже во время дефицита калорий вы можете есть на удивление больше и уверенно худеть

Это не ракетостроение или черная магия. Когда вы заменяете продукты с высокой степенью промышленной обработки, которые обычно содержат большое количество энергии в небольшом объеме, на как можно больше свежих и минимально обработанных пищевых продуктов, вы почти незаметно уменьшите потребление энергии, улучшив свое питание. В целом, люди очень удивляются тому, сколько еды они могут съесть, все еще худея.

Как это выглядит на самом деле? Петр и Павел – двое друзей, которые регулярно ходят обедать. Петр обычно не особо заботится о своей диете, поэтому он обычно заканчивает с калорийной бомбой фаст-фуда, в то время как Павел думает о том, что он ест, и благодаря этому он имеет возможность сделать здоровый выбор даже в ресторане быстрого питания.

• Петр заказывает в McDonalds: Double Big Tasty Bacon (1022 ккал) с большим картофелем фри (434 ккал) и 0,5 л кока-колы (208 ккал). Это 1684 ккал для Петра и поэтому почти все потребление калорий за день исчерпано.
• Павел заказывает в McDonalds: McWrap с курицей гриль (363 ккал) и салат «Цезарь» с курицей гриль (209 ккал), 0,5 л Coca Cola Zero (0 ккал) и эспрессо (0) на обед. Это 572 ккал для Павла и награда “Правильный выбор пищи”.

В чем разница? В основном это 1112 ккал, содержание отдельных питательных веществ, а также ощущения, возникающие после еды. После обеда Петр очень уставший и безсильный, а Павел чувствует себя хорошо и может продолжить работу. И если вы думаете, что можете просто “потренировать” свои неправильные диетические решения, сразу же забудьте об этом. Для средней 65-килограммовой (143 фунта) женщины и 80-килограммового (176 фунтов) мужчины, чтобы сжечь энергию, скрытую в еде Петра, женщине пришлось бы бежать со средней скоростью 10 км / ч в течение примерно 2,5 часов и мужчине чуть больше 2 часов. Гораздо лучше научиться есть в соответствии с вашими потребностями, чем пытаться делать дополнительные упражнения, чтобы избавиться от избытка полученной энергии.

Как рассчитать количество затрачиваемых калорий ежедневно

Для создания дефицита калорий для похудения важно знать, сколько энергии (ккал) затрачивается ежедневно. Чтобы это сделать, можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если того, что выполняется в течение дня, нет, информацию можно о расходе энергии посмотреть в интернете или использовать значение того действия, которое имеется в таблице и максимально к нему приближено.

Как понять, сколько калорий тебе необходимо

Важно понимать, что в случае с дефицитом калорий голодать не понадобится. Просчитай, сколько калорий тебе нужно, чтобы пустить в расход жир и не навредить метаболизму. Самый простой вариант – воспользоваться формулой Миффлина-Сан-Жеора, а именно: (10*вес) + (6,25*рост) – (5*возраст) – 161. То есть, если тебе 26, твой рост равен 168 сантиметрам, а вес – 70 килограммам, норма комфортного похудения будет равна 1620 ккал. Полученная цифра – приблизительное значение, и более точный расчет с учетом образа жизни может сделать только диетолог.

Совет: даже если ты хочешь понизить норму, не стоит употреблять меньше 1200 ккал. в день. Организм перейдет в режим экономии, жир будет накапливаться, а мышечная масса падать. Так похудеть не получится, а заодно ты рискуешь покрыться целлюлитом, потерять тонус кожи и нарушить менструальный цикл.

Как определить правильное соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы являются нутриентами, которые очень важны для организма, должны обязательно присутствовать в пище на завтрак, обед и ужин. Они выполняют следующие задачи:

• Белки. Формируют мышечную массу, способствуют укреплению иммунитета, ускоряют регенерацию тканей. Они имеются в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах, кисломолочной продукции, бобах. Причем в свой рацион необходимо включить разнообразные продукты, а не один.
• Углеводы. Это основной источник энергии. Сокращение их количества является самым популярным способом похудения. При их недостатке организм начинает расходовать жировые запасы, человек теряет лишний вес. Их чрезмерное потребление может стать причиной ожирения.
• Жиры. Второй источник энергии. Подразделяются на растительные (оливковое, подсолнечное, кукурузное и прочие масла) и животные (мясо, рыба и т.д.). Жиры улучшают эластичность сосудов, тем самым позволяя тканям получать больше питательных элементов из крови. При их нехватке начинаются проблемы с печенью и почками, кожей. Происходит задержка жидкости в организме. При избытке повышается уровень холестерина, что провоцирует развитие атеросклероза. Также их чрезмерное количество может привести к ожирению. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров —3 к 7.

Диетологи установили следующие нормы БЖУ:

• 1,5-2 г на 1 кг веса;
• 0,8-1,5 г на 1 кг массы тела;
• 2 г на 1кг веса.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Это лишь приблизительные значения. Точное количество белков, жиров, углеводов зависит от возраста, физической активности и многих других факторов.

В интернете можно найти специальный калькулятор для точных расчетов. Выглядит он примерно следующим образом:

Рассчитывая дефицит калорий и составляя свой рацион, соотношение БЖУ необходимо обязательно учитывать. Только в этом случае похудение не принесет вреда организму, энергии для его работы будет достаточно. Какой бы низкой не была калорийность блюд, должно поступать достаточное количество нутриентов.

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

• определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
• использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

• 1,2 (минимальная затрата энергии);
• 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
• 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
• 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
• 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы. Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Как создать дефицит?

Чтобы снизить вес, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Для этого следует выбрать один из предложенных методов. Рассматривая механизм, как создать дефицит калорий, можно выделить 3 основных способа:

• уменьшение рациона. Речь идет о диетах, когда уменьшается объем поступающих в организм питательных веществ;
• физическая активность. Не только тренировки расходуют калории, но и активная жизнь. Регулярные длительные пешие прогулки, походы на танцы могут стать полноценной альтернативой посещения спортзала. При этом потребность в калориях резко увеличивается;
• сокращение времени сна, отдыха. Если пару ночей поспать по 3-4 часа, то есть вероятность похудеть на 4-5 кг. В этом случае организм старается восполнить недостаток энергии и берет ее из жировых запасов.

Среди рассмотренных примеров наиболее безопасным является второй. В идеале совмещать его с первым, одновременно уменьшая ежедневную порцию и увеличивая физические нагрузки. А вот третьим способом лучше пренебречь. Хотя он и максимально действенный, но может приводить к серьезным негативным последствиям для организма, чреват неврозами и разладами сердечно-сосудистой и нервной систем.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы терять по 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 400-500 ккал женщине и 550-650 мужчине. В среднем это четверть суточной нормы. Отсюда выходит, что в сутки для женщины оптимальная норма 2000 ккал, а для мужчины 2700 ккал. Это примерная норма для среднестатистического человека. Но если на лицо значимые отклонения от нормы, то лучше провести индивидуальный расчет и затем отнять четверть, чтобы создать дефицит.

Дефицит калорий должен создаваться постепенно. Если уменьшить суточный рацион резко, то можно получить обратный эффект: организм начнет запасать жир в непривычных экстремальных условиях.