Снижение веса стало актуальной проблемой для многих людей. Нерациональное питание, периодические стрессы и малоподвижный образ жизни приводят к быстрому и неуклонному набору веса.

Диета на 1200 Ккал позволит легко сбросить лишние килограммы с помощью ограничения калорийности и изменения рациона в пользу правильных и здоровых продуктов. Рацион на 1200 калорий достаточен для нормального функционирования организма.

Основные правила диеты

Главным фактом в диете является строгое соблюдение калорийности суточного рациона в 1200 Ккал. Рекомендуется соблюдать пропорцию белков-жиров-углеводов в соотношении 30-20-50. Белков употреблять примерно 0,7-1 грамм на килограмм желаемого веса, жиров не менее 0,6 грамма на килограмм текущего веса, остальную калорийность добирать углеводами.

Организму необходимо как растительные, так и животные белки, поэтому в рационе должны присутствовать разнообразные источники аминокислот. На диете предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (например, крупам), исключить простые углеводы (например, сахар). Выбирать источники полиненасыщенных жиров (например, рыбий жир), избегать трансжиров.

Всю пищу целесообразно разбить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса (если в них есть необходимость). Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно одинакова – 300-400 Ккал. Такой калорийности достаточно для насыщения на несколько часов.

Диету не рекомендуется продолжать более одного месяца. Оптимальной считается длительность диеты в 10-14 дней, далее 10-14 дней питания на полной калорийности и снова диета. Такое чередование не позволяет организму привыкнуть к заниженной калорийности и достигнуть более стабильных результатов.

Какие продукты можно употреблять

Основой рациона должны стать источники сложных углеводов и нежирные источники белка.

Источники сложных углеводов

Крупы и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы:

• геркулес/овсянка -гречиха
• пшено
• пшеница

Фрукты и ягоды:

• банан -яблоки
• цитрусовые
• клубника
• черника

Овощи:

• кабачки -огурцы
• томаты
• морковь

Источники белка

Молочные продукты:

• творог жирность не более 2% -сыр жирность не более 10%
• кефир жирность не более 1%

Яйца

• куриные
• перепелиные

Мясо и субпродукты:

• куриная грудка — куриная печень
• индюшиная грудка
• куриная печень
• куриные желудочки

Морепродукты:

• -креветки -кальмары
• мидии
• нежирная рыба (горбуша, минтай)

Какие продукты не рекомендуются

Диета 1200 калорий в день показывает, что из рациона целесообразно исключить источники простых углеводов: сахар и сахаросодержащие продукты: газированная вода, сладкая выпечка (особенно дрожжевое, песочное и слоеное тесто), все десерты (торты, пирожные, мороженое).

Несладкую выпечку (хлеб, пироги), соленья (консервированные овощи, соленую рыбу) и копчености (копченое мясо и рыбу, карбонад, корейку), а также любые колбасные изделия (ветчину, сосиски, сардельки) тоже рекомендуется не употреблять.

Преимущества и принципы диеты

Особенность низкокалорийной диеты в ее сбалансированности таким образом, что она обеспечивает суточную потребности в питательных веществах, витаминах, микроэлементах, не нарушая обменные процессы. Временно отнять у здорового организма всего лишь 300 ккал в день при наличии у него жировых запасов не скажется негативно на его состоянии.

Главными принципами диеты являются:

• частый прием пищи 5-6 раз в сутки небольшими порциями;
• соблюдение режима питания – в определенные часы;
• употребление достаточного количества жидкости – 1,5-2 л в сутки;
• соотношение БЖУ в % должно быть 30/20/50, а в абсолютных цифрах рекомендуемое суточное количество белка – 50 г, жира – 40 г, углеводов – 180 г.

Потеря веса происходит постепенно, 1,5-3 кг в неделю, нет резких ограничений ассортимента продуктов.

Меню диеты на 1200 калорий

Завтрак должен состоять из каши и вареного яйца/кусочка нежирного сыра. На обед – курица/рыба с овощами и порцией крупы. Ужин – творог/кальмары/креветки и свежий фрукт. В качестве перекусов отлично подойдут кефир, натуральный йогурт, свежие фрукты и ягоды. Источник полезных жиров лучше принимать дополнительно, например, рыбий жир в капсулах. Низкокалорийное меню диеты — самая важная ее деталь.

Низкокалорийное меню на день

• Завтрак: овсяная каша на воде (40 граммов крупы) – 146 Ккал яйцо куриное (вареное вкрутую – 80 граммов) – 144 Ккал
• Перекус: банан (130 граммов) – 116 Ккал
• Обед: вареная куриная грудка (150 граммов) – 206 Ккал тушеные овощи (кабачок, морковь, стручковая фасоль – 150 граммов) – 90 Ккал гречиха (30 граммов) – 94 Ккал
• Перекус: кефир жирность 1% (250 мл) – 100 Ккал
• Ужин: творог жирность 1,8% (100 граммов) – 101 Ккал яблоки (100 граммов) – 47 Ккал
• Перекус: йогурт натуральный жирность 1,5% (200 мл) – 154 Ккал

Низкокалорийное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на воде, омлет из двух белков
• Перекус: банан
• Обед: минтай, запечённый под овощами, отварной рис
• Перекус: ряженка
• Ужин: креветки, отварные гороховые хлопья

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на воде, яйцо, вареное вкрутую
• Перекус: яблоко
• Обед: тушеная куриная печень, вареная гречиха
• Перекус: кефир
• Ужин: творог с помидорами

Среда

• Завтрак: рисовая каша на воде, кусочек нежирного сыра
• Перекус: апельсин
• Обед: куриная грудка, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца
• Перекус: йогурт
• Ужин: минтай, отварная ячневая крупа

Четверг

• Завтрак: пшеничная каша на воде, яичница из одного яйца и одного белка на сухой сковороде
• Перекус: виноград
• Обед: горбуша, отварной рис
• Перекус: ряженка
• Ужин: творог с грушей

Пятница

• Завтрак: ячневая каша на воде, 2 вареных яичных белка
• Перекус: черника
• Обед: салат из кальмаров с капустой, цельнозерновой хлеб
• Перекус: кефир
• Ужин: куриная грудка, отварная гречиха

Суббота

• Завтрак: овсяная каша на воде, кусочек нежирного сыра
• Перекус: хурма
• Обед: куриная грудка, отварная перловка
• Перекус: йогурт
• Ужин: творог с бананом

Воскресенье

• Завтрак: гороховая каша на воде, яйцо, вареное всмятку
• Перекус: виноград
• Обед: салат из креветок и мидий с помидорами, цельнозерновой хлеб
• Перекус: яблоко
• Ужин: куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы

меню на 1200 ккал на неделю

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

• Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
• Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

• Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
• Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
• Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
• Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

• Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

• Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
• Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

• Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

• Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
• Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
• Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
• Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

• Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
• Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
• Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

• Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
• Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обед

• Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
• Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
• Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
• Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
• Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

• Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

• Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
• Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед:

• Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

• Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
• Зеленый чай

Ужин:

• Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
• Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
• Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

• Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
• Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

• Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
• Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
• Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
• Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

• Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
• Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

• Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
• Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
• Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Малокалорийные блюда для похудения

Рецепты малокалорийных блюд весьма разнообразны. Куриная грудка, тушеная с овощами – низкокалорийное блюдо, идеально подходящее для обеда на диете 1200 калорий. Необходима куриная грудка и овощи на выбор – это может быть готовая овощная смесь (например, капуста брокколи, стручковая фасоль, морковь, зеленый горошек) или овощи можно смешать самостоятельно: хорошо сочетаются кабачки, морковь и стручковая фасоль. В блюдо можно добавить смесь перцев, базилик и зелень.

Рыба, запеченая под овощами – малокалорийное блюдо, которое очень просто приготовить. Необходима нежирная рыба, например, минтай, лук, морковь, томаты. Лучше запекать рыбу с овощами в фольге.

Смузи – легкий коктейль, который можно использовать в качестве перекуса. В основе – кефир или йогурт, в который добавляется зелень, фрукты и овощи по вкусу. Можно использовать бананы или смешать кефир с морковью.

Самые малокалорийные продукты

Самыми низкокалорийными являются следующие овощи: огурцы, кабачки, стручковая фасоль, капуста. Их калорийность составляет в среднем 28 Ккал на 100 граммов.

К низкокалорийным продуктам можно отнести фрукты и ягоды: яблоки, апельсинов, клубнику, чернику. Их калорийность составляет примерно 40 Ккал на 100 граммов.

Из источников белка вареный белок куриного яйца – 44 Ккал на 100 граммов — это малокалорийный продукт для похудения.

Список калорийных продуктов

Высокой калорийностью обладают все крупы и макароны твердых сортов – около 300 Ккал на 100 граммов. Но стандартная порция содержит в себе 20-40 сухой крупы, поэтому калорийность порции готовой крупы составляет примерно 100 Ккал, что вписывается в нормы диеты.

Рыба и морепродукты, молочные продукты, мясо и субпродукты также является калорийными — от 80 Ккал на 100 граммов (минтай) до 137 Ккал (куриная грудка). Калорийность данных продуктов объясняется высоким содержанием белка (каждый грамм белка составляет 4 Ккал).

Такие фрукты как банан, хурма и виноград также являются калорийными, но их употребление показано при диете, так как они способствуют выработке серотонина – «гормона счастья».

Пример белкового мню на 1200 кКал в день

Завтрак:

• Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
• Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Второй завтрак:

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обед:

• Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
• Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
• Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полдник:

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Ужин:

• 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

На сколько кг можно похудеть

При полном соблюдении правил диеты похудение возможно на 400-600 граммов в день. Вследствие особенностей водно-липидного обмена стабильный результат будет виден через неделю. По истечении 2 недель результаты диеты 1200 калорий составят минус 5-7 килограммов.

Диета 1200 калорий является быстрым и безопасным способом похудеть. Диета дает стабильный результат и помогает изменить пищевые привычки в пользу здорового питания. Как любая диета данная диета рекомендована здоровым людям, при наличии хронических заболеваний (особенно заболеваний ЖКТ) рекомендуется предварительная консультация врача.