Многие из нас с легким сожалением вспоминают времена, проведенные в детском саду. Воспитатели заставляли нас ложиться спать в дневное время, но в том возрасте мы еще не знали о пользе сна для растущего организма. И теперь, уже став взрослыми, каждый из нас с удовольствием подремал бы часик после обеда, но возможностей для этого не так уж много – учеба, работа, собственные дети.

О пользе дневного сна в один голос говорят медики и простые обыватели. Да и на собственном опыте мы знаем, что ощущается прилив сил даже после кратковременного отдыха посредине дня. Но так ли все радужно? Давайте вместе разберемся, чего больше в дневном сне для взрослого – пользы или вреда.

Польза дневного сна

Оговоримся сразу – плюсов в дневном отдыхе гораздо больше. Организм таким образом сбрасывает накопившуюся за первую половину дня усталость. Достаточно одного часа, чтобы восстановить силы и чувствовать себя посвежевшим. У человека улучшается память и в целом повышается работоспособность. Кстати, многие работодатели внимательно относятся к рекомендациям врачей, которые консультируют их по вопросам пользы и вреда дневного сна для взрослых. Поэтому сотрудникам в таких компаниях можно сказать повезло – они имеют возможность спать днем на вполне законных основаниях.

Что интересно, исследователи отмечают пользу сна в дневное время не только для физического состояния человека. Он также позитивно сказывается на творческих способностях и поднимает настроение. Может быть поэтому те же испанцы такие жизнерадостные и эмоциональные, потому что любят устраивать послеобеденную сиесту?

В целом польза дневного сна для организма человека заключается в следующем:

• Восстанавливает работоспособность и повышает производительность труда;
• Предотвращает физическое и моральное истощение;
• Снимает усталость;
• Улучшает настроение;
• Оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
• Положительно сказывается на работе нервной системы.

Так что если вас неумолимо клонит в сон после обеда, то распечатайте эту статью и докажите своему руководителю, что таким способом вы восстанавливаете собственные силы. Чтобы после хорошего дневного сна принести еще больше пользы своей организации.

Польза

Дневной сон продолжительностью не более 30 минут не влияет на качество ночного сна и позволяет побороть сонливость, восстановить силы, улучшить когнитивные функции: запоминание и концентрацию внимания, трудоспособность.

Во время дневного сна в крови снижается уровень стресс-гормонов, повышение концентрации которых может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, риску инфарктов и инсультов. Поэтому особенно полезен дневной сон людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертонической болезнью и нарушением ритма сердца), а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт.

Вопрос-ответ Почему не стоит спать полусидя?

Дневной сон должен коррелировать с выработкой в организме мелатонина: гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования. Чем выше его уровень, тем ниже работоспособность человека. Пик концентрации мелатонина в крови днем — с 13 до 15 часов. Именно это время самое подходящее для дневного сна.

Противопоказания и вред дневного сна

Не всем дневной сон одинаково полезен. Врачи не рекомендуют погружаться в объятия Морфея днем людям, у которых:

• Периодически происходят скачки давления;
• Выявлен сахарный диабет;
• Наблюдается бессонница;
• Налицо признаки депрессии или нервного расстройства;
• Нарушены биоритмы.

В этих случаях сон будет как минимум бесполезен, а в некоторых ситуациях даже может принести вред. Также вы вряд ли получите улучшение своего самочувствия, если решите организовать дневной сон после 16.00 – пользы от этого не будет никакой. Кроме того, не стоит злоупотреблять продолжительностью отдыха – 30–60 минут будет более чем достаточно.

Преимущества дневного сна

Даже зная о пользе дневного расслабления, далеко не всякий может себе это позволить из-за непрерывного характера работы. Но, если у вас есть выбор между коротким дневным сном и чашкой крепкого кофе, предпочтите первое. Поверьте, ваша эффективность после сна возрастет быстрее, чем после 150 мг кофеина.
К плюсам недолгого дневного сна отнесены:

• снижение (на 40%) риска инфаркта/инсульта;
• рост концентрации внимания (на 50%);
• возрастание стрессоустойчивости;
• улучшение памяти (на 30%) и творческих способностей;
• ускорение метаболизма и нормализация пищеварения;
• укрепление иммунитета;
• стабилизация эмоционального фона как профилактика депрессий;
• предупреждение физического переутомления.

Не зря жители субтропических/тропических регионов так любят сиесту, продиктованную обычной физиологией. В полдень они не просто скрываются от зноя, а прежде всего дают организму шанс восстановиться, чтобы приняться за работу с новыми силами.

Черчилль и сиеста

Полуденный сон был едва ли не единственной здоровой привычкой У. Черчилля, если не считать плавание: британский премьер-министр много ел, выкуривал по 10 сигар в день и неумеренно вкушал спиртное (виски, вино, портвейн, коньяк и вермут).

Факт. К сиесте, как и к местным сигарам, молодой Черчилль пристрастился на Кубе, когда работал там военкором, подметив – короткий дневной сон заряжает энергией до глубокой ночи и даже до утра, полностью избавляя от усталости.

Черчилль не изменил привычке и в статусе премьер-министра, включив сиесту в распорядок дня. Война внесла поправки в режим, но сиеста осталась незыблемой – сэр Черчилль методично погружался в сон, невзирая на вести с фронта. Он не отказался от дневного сна в самый сложный период (июль – сентябрь 1940 г.), когда страна подвергалась серьезной опасности. Черчилль утверждал, что именно благодаря сиесте пришло понимание, как противостоять Германии, нападающей на Англию с воздуха.

Нервная система

Полуденный сон регулирует гормональный уровень, снижая объем кортизола, чей избыток расшатывает психику. Во время сна забываются неприятности, произошедшие до обеда, и уходит напряжение. Краткий отдых формирует устойчивость к нервным перегрузкам.

Мозг

Клетки головного мозга после недолгого дневного сна «переформатируются»:

• освобождаются от лишней информации, чтобы запоминать новую;
• становятся активнее;
• включаются участки, отвечающие за принятие ответственных решений;
• зрительные реакции ускоряются в 4 раза.

Сердце и сосуды

Американские физиологи, 6 лет наблюдавшие за здоровыми людьми, установили, что регулярно отдыхавшие в середине дня (полчаса не реже 3 раз в неделю) получали 40% уменьшения риска по инфарктам/инсультам в сравнении с теми, кто отказывался от дневного сна.

Метаболизм

Недосып ведет к гормональному сбою и, как следствие, к ожирению, а иногда и диабету. Дневной сон компенсирует нехватку ночного и ускоряет метаболизм, снижая концентрацию кортизола (виновника лишнего веса). Пробудившись, мы испытываем прилив сил, которые можно направить на занятия спортом.

Вреден ли взрослым дневной сон

О том, что малышам до 4-6 лет необходимо полноценно отдыхать днём, писал ещё Бенджамин Спок, и вслед за ним эту мысль повторяет большинство современных гуру педиатрии (например, Е. Комаровский). Что же касается лиц старше 7 лет, им медики дневной сон строго не предписывают. Более того, сомнологи говорят о том, что отдых после обеда может навредить некоторым людям. К побочным эффектам сиесты относятся:

• усугубление ночной бессонницы у больных с асомнией;
• возникновение инсулиновых скачков у тех, кто страдает сахарным диабетом;
• повышение вероятности инсульта у лиц пожилого возраста.

*Тем, кто относится к группе риска, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить, вреден ли сон днём в данном случае.

Сколько следует спать днём

Многие жалуются на разбитость после дневного отдыха, но это ощущение может возникать только в тех ситуациях, когда человек спит слишком много или слишком мало. Так, большинство учёных сходятся во мнении, что лёгкий получасовой и глубокий двухчасовой сон днём не приносит человеку должного отдыха, отнимая у него силы на так называемую сонную инерцию (выход из состояния заторможенности).

• Заведующий сомнологическим отделением из московского ФНКЦ А.Л. Калинкин считает, что сон для восстановления интеллектуальных ресурсов днём должен быть непродолжительным. По мнению эксперта, полноценно перезагрузиться человек может за 15 или 20 минут.
• Тем, кто предпочитает более длительный отдых, адресована статья в журнале Men’s Health от 2015 года. В материале не опровергается польза дневного сна, но говорится о том, что его действие – поверхностно, так как человек остаётся в фазе дремоты, или медленного сна. Наиболее качественным редакция признаёт полуторачасовой отдых, что объясняется физиологией, ведь именно за 90-100 минут человек проходит полный цикл сна.
• Шестидесятиминутный отдых в светлое время суток был признан полезным совсем недавно. В 2021 году в издании Neurobiology of Learning and Memory учёные из Саарланда опубликовали результаты опытов, которые доказывают, что часовой сон днём в несколько раз повышает продуктивность последующего обучения.

ДНЕВНОЙ СОН ВЗРОСЛОГО – ПОЛЬЗА И ВРЕД

Давайте разбираться, полезно ли спать днем? Детям-дошкольникам, конечно, дневной сон просто необходим, непоседы тратят много энергии на догонялки, прятки и прыгания на скакалке. Биологические часы не дремлют и у взрослых, им также необходим дневной отдых, чтобы восстановить деятельность мысли и способность переваривать новую информацию.

Современная единообразная жизнь слишком напряженная, требует энергии и сил в течение всего рабочего дня. Без послеобеденного дрёма никак не обойтись, если хочешь, чтобы результаты твоего труда были положительными и имели ценность.

Несколько лет назад прочитала об американском психологе Саре Медник, которая изучала тему сна и то, полезен ли сон днём взрослым. Она утверждает, что, проведя исследования на добровольцах, выявила у всех испытуемых биологическую потребность в дневном сне, причём в регулярном и крепком.

Она даже целый труд написала об этом, от выявления сонного времени до настройки собственного профиля сна. Наверное, доктор Медник сама испытывала сонливость после обеда, иначе с чего бы ей браться за эти исследования и настойчиво утверждать, что люди и животные после приёма пищи ощущают упадок и желание вздремнуть?

Короткий дневной сон по утверждению учёных благотворно влияет на артериальное давление, а значит, и убережёт от сердечно-сосудистых заболеваний. Особое внимание при этом заключении уделяется молодым мужчинам, думаю, по причине необходимости восстановления затрачиваемой ими энергии.

Все люди разные: естественно, у всех по-разному складывается образ жизни и род занятий, состояние здоровья и привычки. Учёные утверждают, что человек должен более или менее соблюдать режим дня, уделяя ночному сну не менее 7 часов – тогда не понадобится и послеобеденная дрёма.

Но китайцы нашли вред дневного сна в том случае, когда человек хорошо высыпается ночью, но не отказывается ещё и от дневного сна, что может привести к инсульту. Излишества во всех их проявлениях всегда губительны для человека, во всём должна быть мера, в этом случае сном днём лучше пренебречь.

Рекомендации по организации дневного сна у взрослых

1. Если вы работаете днем, попробуйте использовать часть обеденного времени для того, чтобы вздремнуть. Даже 10-минутный сон принесет пользу, получасовой же сон подарит вам бодрость до позднего вечера.
2. Для дневного сна можно использовать собственный кабинет, комнату отдыха, а при отсутствии такой возможности – салон своего автомобиля.
3. Для того, чтобы создать оптимальные условия для сна, закройте жалюзи, задвиньте шторы, отключите телефон, попросите не беспокоить вас в течение получаса (если это, конечно, возможно). Используйте специальную повязку на глаза и беруши: так яркий свет или громкие звуки не смогут нарушить ваш дневной сон.
4. Чтобы легче проснуться и сразу же почувствовать себя бодрым, выпейте чай, кофе или кока-колу непосредственно перед сном. Тонизирующие компоненты попадут в кровь и начнут действовать примерно через 20-30 минут, что как раз совпадет с моментом вашего пробуждения.

ПОЛЕЗЕН ЛИ ДНЕВНОЙ СОН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

Вздремнуть пару часов после обеда кажется несбыточной мечтой для большинства работающих взрослых. Многие родители, отправляющие своих отпрысков в постель на дневной сон, с удовольствием поменялись бы с ними местами. И все же, прежде чем решиться практиковать сиесту, как в странах Средиземноморского региона, стоит выяснить, действительно ли сон после обеда сделает вас здоровее.
Чем важен здоровый сон?

О том, что качественный сон важен для нашего здоровья, знает каждый. Сотрудники Колорадского университета в Боулдере обнаружили дополнительные факты, иллюстрирующие это. В результате проведенного исследования ученые выяснили, что люди с генетической предрасположенностью к развитию сердечно-сосудистых заболеваний смогли на 20 процентов минимизировать эти риски, наладив здоровый сон. С этой точки зрения «доспать» пару часов днем видится только полезным для организма, особенно если ночью положенных «от шести до девяти» часов не набралось.

Почему польза дневного сна неоднозначна?

И все же профессора психиатрии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско Юэ Ленг и Кристин Яффе в материале для издания BMJ’s Heart отмечают, что тема необходимости дневного сна очень спорная. Прежде всего, неясно, как определить и измерить эти периоды отдыха. Кроме того, ученые задаются вопросами, должен ли дневной сон быть запланированным или нет, постоянным или только для случаев сильной усталости?

О чем говорит потребность в дневном сне?

Прежде всего, потребность немного отдохнуть днем, вызванная сильной усталостью, может сигнализировать о самых разных проблемах со здоровьем: начиная от авитаминоза и сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая апноэ и деменцией. Медики практически единогласны в том, что здоровому человеку, высыпающемуся ночью, не требуется дневной сон. И если такая необходимость есть, стоит оценить качество своего сна и нормализовать его в случае проблем.

Каким должен быть дневной сон?

В любом случае, разрешая себе немного подремать, стоит придерживаться формулы: 20 или 90, то есть спать либо двадцать минут, либо полтора часа. А вот идея «прилечь на часок» не очень хороша, поскольку вы рискуете получить обратный эффект, то есть вместо прилива бодрости почувствовать заторможенность и вялость. Объясняется этот феномен фазами сна: во время третьей стадии (через 20 минут от засыпания) и четвертой (около часа после начала засыпания) сон наиболее глубокий. Резкий переход к бодрствованию будет вреден. Некоторые специалисты даже считают, что неожиданное пробуждение во время четвертой фазы может привести к проблемам с психикой. За двадцать минут вы получите сон так называемой «быстрой» фазы, во время которого происходит отдых сознания, центральной нервной системы. Этот вид сна жизненно необходим и людям, и животным.

Так, в экспериментах, в которых животных лишали сна, они либо погибали через несколько дней, либо, если эксперимент успевали свернуть до гибели подопытного, то животное экстренно наверстывало именно сон быстрой фазы. То есть спало по 15-20 минут, ненадолго просыпалось и снова погружалось в быструю фазу сна, компенсируя разрушительное действие тотальной бессонницы на мозг. И лишь восстановив нервные ресурсы, засыпало на более продолжительное время. Полтора часа – это общее суммированное время для быстрой и медленной фазы сна. То есть отдыхает и высшая нервная система — сознание, и тело. Именно поэтому человек, которому удалось днем получить такой непродолжительный, но при этом полный цикл сна, ощущает после него бодрость и свежесть.

Можно, если иногда

Маленькие дети в силу физиологических причин нуждаются в послеобеденном сне, тогда как со взрослыми все не так однозначно. Безусловно, если вы утомлены, то вздремнуть полтора часа — это хороший выход, потому что преодоление усталости может отрицательно сказаться на многих функциях организма. Особенно если подобный случай единичный, но вот если сонливость и желание спать днем одолевают вас постоянно, стоит задуматься о причинах и наведаться к врачу за ответами. Кроме того, не стоит брать в привычку засыпать днем и тем, кто страдает от бессонницы, иначе наладить качественный сон ночью будет практически невозможно.

Автор: Светлана ИВАНОВА