Что мешает нам перейти на правильное питание быстро и легко

Факторы, влияющие на выбор еды по мнению экспертов ВОЗ

Переход на правильное питание может быть нескончаемым и запутанным по ряду объективных причин.

• Недостаточность, разрозненность знаний и отсутствие их системности является частым фактором бездействия. С неполнотой знаний все понятно. Поиск хорошей информации поможет решить эту проблему. С остальными – чуть сложнее. Если вы уже интересовались данными вопросами, то могли заметить, что разные школы и системы здорового образа жизни рекомендуют что-то свое, не особо объясняя, откуда взяты их советы. Если вы «копаете глубоко», пытаясь опираться на научные мысли и исследования, то вас может также настигнуть небольшое разочарование, потому что в этой области дела обстоят не лучше. Часто исследования носят конкретный характер и их результаты довольно противоречивы. Этого достаточно, чтобы свети с ума любых среднестатистических Машу, Диму или Сережу и остановить их благие намерения в плане оздоровления рациона. Можно, конечно, «копировать» симпатичного блогера, не задумываясь о том, что мы все разные, и что позволено Юпитеру, то не позволено быку.
• Следующей негативной причиной в отношении перехода на здоровое питание может быть скепсис. Часто он связан не только с недостатком знаний, но и мотивации. Критически-недоверчивое отношение к новым разработкам и результатам исследований (вот в наше время…), никогда не позволит человеку сделать правильные шаги, даже в противовес здравому смыслу.
• Нерешительность в оздоровлении рациона может быть обусловлена неприятными ассоциациями, связанными с полезной едой и методами достижения пищевого благополучия. Человек уверен, что рациональное питание сопровождается лишь ограничениями и неудобствами. Например, если женщина настрадалась от безрезультатных диет, то она будет стараться больше не допустить такой абсурд в свою жизнь.
• Если у человека есть букет хронических заболеваний, любые эксперименты с образом жизни могут быть чреваты для его здоровья. Таким людям необходимо особенно тщательно продумывать свой рацион. Кроме того, не стоит пренебрегать консультацией лечащего врача.
• Личное убеждение в том, что здоровое питание нудное и недостижимое для понимания является еще одной причиной стопора в данном вопросе.

Эксперты ВОЗ по питанию, в противовес всем ложным уловкам, убеждают, что здоровый выбор пищи может быть простым и понятным. Попутно, перейдя на хорошую для организма еду, нам легко удастся нормализовать и удерживать вес, оставаясь при этом счастливым человеком.

Что такое сбалансированное питание и как работает питательный баланс

Диетолог Британской диетологической ассоциации Сиан Портер говорит, что здоровое питание характеризуется не просто отказом от определенной пищи. Наоборот, оно является показателем правильности и частоты употребления необходимых продуктов в нашем повседневном рационе.

Таким образом, сбалансированное питание — это обогащение нашего меню полезной едой, необходимой для жизнедеятельности и сохранения оптимального здоровья, поддерживающей все энергетические, физиологические и психологические потребности нашего организма. В практическом плане, это означает сосредоточение наших гастрономических пристрастий на разнообразии продуктов, принадлежащих к 5 группам в полезных для нас сочетаниях.

5 групп продуктов для сбалансированного питания

5 групп продуктов питания для сбалансированного рациона согласно рекомендацияь ВОЗ

В данной инфографике отображена классификация ВОЗ по продуктам питания с указанием среднего количества ежедневных порций, необходимых человеку для обеспечения его потребностей.

Группы разбиты по признаку похожего состава нутриентов и воздействию на наш организм. Таким образом, первая группа, содержащая в большом количестве крахмал, кроме хлеба и зерновых, включает картофель, несмотря на то, что он, по своему роду, относится к овощам. В пятую группу входят масла, объединенные со сладостями, благодаря высокой калорийности и рекомендуемым низким количеством употребления.

Таким образом, согласно рекомендациям, на нашей тарелке ежедневно должны быть зерновые (желательно, цельнозерновые) и белковые (включая бобы и бобовые) продукты, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также небольшое количество здоровых жиров.

Как работает питательный баланс?

Бывают периоды жизни, когда мы не можем или не хотим придерживаться вышеуказанного состава меню из-за проблем со здоровьем или по личным убеждениям (к примеру, вегетарианцы не едят мясо). Отказ от важных продуктов может привести к недостатку питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Чтобы этого не произошло, мы должны компенсировать их недостаток за счет альтернативных источников (они также отмечены в инфографике), поддерживая нужный баланс. Предположим, мы приняли решение ограничить или исключить из своего рациона мясо. Поступая таким образом, мы лишаем себя хорошего источника полноценного белка, витаминов (B, H, PP, A, E, D) и минералов (Na, K, Mg, Fe). Для того, чтобы предупредить их потерю, необходимо заменить его другими источниками белка (рис, бобы, соевые продукты), а также кушать больше овощей, фруктов, рыбы.

Энергетическая составляющая пищевого баланса выглядит так.

Факторы влияющие на наш энергетический баланс и возможности для его достижения.

Как сбалансировать свое питание: дорожная карта из 5 шагов

Пищевые группы продуктов являются ключом к наполнению нашего рациона полезной едой. Но эти знания — лишь первая ступенька на пути к сбалансированному питанию. Движение по нему без путеводителя чревато серьезными ошибками, которые могут свести на «нет» все наши усилия. К счастью, нам не нужно вслепую делать судьбоносный выбор (пойдешь налево — коня потеряешь). Все наши шаги будут сделаны «под присмотром экспертов», аргументированы наукой и подтверждены успешными жизненными доказательствами.

Шаг 1 — определение энергетической ценности нашего рациона

Общие рекомендации по калорийности пищевого рациона указывают на среднестатистическую норму, что равняется 2000 калорий в сутки – для женщин и 2500 – для мужчин. Потребность в стандартных нормативах больше необходима для исследовательской работы с большими группами людей и мало чем может помочь при составлении индивидуальной диеты. Со школьной скамьи мы знаем, что правильный рацион строится на основании личных потребностей. Легко догадаться, что питание беременной женщины отличается от диеты пожилого мужчины, а активный или тяжело работающий человек нуждается в большем количестве энергии и питательных веществ, чем его современник с сидячим образом жизни. Потребности в питательных веществах зависят от ряда факторов, которые представлены в следующем фото.

Факторы влияющие на потребности в питательных веществах (приложение Руководства по питанию СИНДИ)

Отмечено, что один и тот же человек в различные периоды своей жизни (отдых, легкий труд, тяжелый труд) нуждается в коррекции питания.

Смысл увиденного и сказанного заключается в простом правиле:

Баланс энергии = приход энергии = расходу энергии

Для оценки энергетической ценности рациона отдельного индивидуума существуют различные формулы. Данная формула разработана экспертами ВОЗ.

Женщины 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) ×240 × КФА Женщины 30-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА Женщины старше 61лет (0,038 × вес в кг + 2,755) ×240 × КФА Мужчины 18-30 лет (0,063 × вес в кг × 2,896) × 240 × КФА Мужчины 31-60 лет (0,0484 × вес в кг +3,6534) ×240 × КФА Мужчины старше 61лет (0,0491 × вес в кг +2,4587) × 240 × КФА

Для того, чтобы вычислить количество суточной энергии, необходимой для полноценного функционирования, выбираем формулу, соответствующую полу и возрасту, подставляем в нее надлежащие значения (вес в кг и коэффициент уровня физической активности), получаем результат, пользуемся.

Уровни физической активности для этой формулы выражаются в соответствующих цифрах:

Низкий уровень физической активности (сидячий и малоподвижный образ жизни) -1,0 Средний уровень физической активности (умеренно подвижный образ жизни) -1,3 Высокий уровень физической активности (активный образ жизни, тяжелый физический труд) -1,5

К примеру, девушка 28 лет с весом 75 кг и малоподвижным образом жизни будет нуждаться в 1604, 64 ккал суточной энергии: (0,062 × 75 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1604,64. Согласитесь, достаточно критичные различия с общими рекомендациями.

Если девушка хочет похудеть на 10 кг, то в формулу подставляется желаемый вес: 65 вместо 75 и получаем: Е = (0,062 × 65 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1455,84 ккал. Как видим, для достижения результата, мы должны сократить рацион на 148,8 ккал.

Шаг 2 – высчитываем количество БЖУ для наших потребностей

Колбаса не входит ни в одну группу продуктов питания. Ее можно кушать редко и в разумных количествах

Идеальное соотношением макроэлементов для среднестатистического человека без особых потребностей составляет:

1: 1: 4

Несмотря на то, что эти знания давно существуют и доступны для каждого, многие из нас совершают вопиющую ошибку, думая, что качество калорий не имеет никакого значения и ежедневную энергетическую потребность рациона можно обеспечивать любыми продуктами, которые нам нравятся.

В принципе, можно все. Только будет ли организму польза от такого питания? Например, 7-8 порций мороженого по 100 грамм легко покроют суточную калорийность рациона (приблизительно 1600 ккал). А много ли толку от этой энергии?

Энергетическая ценность и питательный состав 7 порций мороженого

Вместе с ней в наш организм поступят 28 грамм белка, 120 грамм жира, около 160 грамм углеводов и очень ограниченное количество микроэлементов. Благодаря таким пропорциям (1:4:5), поддержание здоровья и идеального веса будет явно проблематично.

Если же мы ставим перед собой задачу сбалансировать свое питание, необходимо чтобы все наши полученные калории вкладывались в здоровое соотношение БЖУ, которое соответствует следующему правилу:

Вся энергия, получаемая с пищей = белки (10 – 15 %) + жиры (<30%) + углеводы (45 – 60%) Это значит, что 10 – 15 % калорийности рациона обеспечивают белки, 45 -60 % — углеводы; массовая доля жиров должна занимать менее 30%.

Пропорции нутриентов будет полезно рассчитать для того, чтобы понять свои ошибки в этом шаге и откорректировать нужные показатели в правильную сторону, если такая необходимость существует. Поэтому считаем значение БЖУ для текущего момента (на данном этапе жизни) и для будущих наших целей (цифры должны отражать наши желания).

Пример. Предположим, желаемая энергетическая ценность рациона равняется 1455,84 ккал (девушка из предыдущего примера). Узнаем, какое количество белков, жиров и углеводов должно быть в ее суточном рационе.

Есть несколько способов для вычисления необходимых значений:

1 способ

По вышеуказанной формуле (с желаемой поправкой):

Вся энергия, получаемая с пищей = белки (13 %) + жиры (29%) + углеводы (58%).

Белки = 1455,84 (количество энергии) × 0,13 (13%) : 4 (калорийность 1 грамма белка) = 47,31 г белка необходимо девушке включить в свое суточное меню.

Аналогично поступаем с жирами и углеводами:

Жиры = 1455,84 × 0,29 (29%) : 9 (калорийность 1 грамма жира) = 46, 91 г.

Углеводы = 1455,84 × 0,58 (58%) : 4 (калорийность 1 грамма углеводов) = 211, 09 г углеводов.

Наши расчеты получились почти идеальны и максимально соответствуют пропорции 1:1:4.

2 способ

Для второго способа нам понадобится значение идеального веса и несколько простых математических вычислений по формулам от ВОЗ. Вот две формулы на которые мы опираемся:

ИМТ = Вес в кг / (рост в м)2 Идеальный вес = ИМТ × (рост в м)2

Формула от специалистов ВОЗ поможет рассчитать идеальный вес.

Предположим, мы хотим иметь ИМТ = 24 (норма – 19 -25), а наш рост составляет 1,64. Подставляем данные в формулу: идеальный вес = 24 × (1,64 × 1,64) = 64,55

Теперь для поддержания нашего идеального веса высчитываем нужное нам количество БЖУ. — оптимальное количество белка (согласно ВОЗ) = 0,8 × вес в кг (идеальный) = 0,8 × 64,55 = 51, 64 Далее подставляем свое значение в здоровые пропорции БЖУ (1:1:4) = 51:51: 204 Каждый способ имеет свои преимущества, недостатки, и погрешности.

Шаг 3 — Составляем сбалансированный рацион питания

Для того, чтобы наполнить нашу тарелку полезной едой у нас уже есть все необходимые знания:

• Мы знаем, что в нашем меню должны присутствовать продукты из 5 групп питания
• Наш рацион должен соответствовать нашим энергетическим потребностям
• Мы должны стремиться к идеальному соотношению БЖУ: 1:1:4

Как практически сбалансировать свое питание?

• Вооружаемся весами, таблицами калорийности и становимся поклонниками построения диеты с помощью метода подсчета калорий. ВОЗ рекомендует для русскоязычного сегмента использование таблиц профессора И.М. Скурихина. Тот, кто пользовался этим методом, наверняка признает его трудоемкость, требование внимательности и дисциплинированности. Вообщем, удовольствия мало. Хотя есть немало специальных приложений на телефон для облегчения процесса подсчета калорий.
• Достигаем пищевого баланса вместе со специалистами ВОЗ по питанию. Эксперты ВОЗ считают, что система питания в мире требует кардинальных изменений, которые должны заключаться в уменьшении порций еды. Подсчет калорий они считают менее эффективным.

Мы не рекомендуем подсчет калорий, потому что это невозможно сделать достаточно точно, не стоит затраченных усилий, к тому же это доставляет мало удовольствия. Мы выступаем за изменение системы питания, чтобы сделать здоровое питание таким естественным, что никому не придется об этом задумываться. Лучше сосредоточиться на размере порций. Большие порции содержат больше калорий! В качестве меры общественного здравоохранения хорошей идеей является уменьшение порций (Подсчет калорий)

Рекомендации ВОЗ по питанию на основе руководства СИНДИ

Руководство по питанию СИНДИ заслуживает внимания по нескольким причинам:

• Оно является частью международной программы СИНДИ, рекомендации которой направлены на профилактику и оздоровление человечества от ведущих неинфекционных болезней (НИЗ).
• Оно служит основой для национальных разработок по питанию во многих странах мира;

Наставления этого документа кардинальным образом отличаются от остальных советов, потому что ориентированы на продукты питания, а не на вещества, которые в них находятся. Мы ведь не покупаем в магазине белок, углеводы и жиры. Мы покупаем продукты питания. И едим мясо, а не протеин. Поэтому, такой подход более практичен, понятен и жизнеспособен.

К наглядным пособиям Руководства относятся пирамида СИНДИ, таблицы с обозначением порций продуктов, которые мы можем начать применять, не задумываясь о подсчете калорий и еще несколько интересных и интуитивно понятных приложений. Пирамида СИНДИ является схематическим геометрическим отражением групп пищевых продуктов и обеспечивает нам возможность сделать здоровый выбор.

Пирамида питания от Руководства по питанию СИНДИ

Ее цветовое решение устроено по принципу светофора. Зеленый цвет соответствует еде, которая должна быть основой нашего питания. ВОЗ советует, чтобы больше 50% суточной энергии пополнялось за счет двух зеленых слоев в основании пирамиды, которые соответствуют 1 и 2 группам продуктов. В самом нижнем слое находится 1 пищевая группа: хлеб, макароны, зерновые и картофель. Если наш дневной рацион составляет 1500 ккал, то 750 из них должна обеспечивать эта пища.

Следующий зеленый слой включает вторую пищевую группу: овощи и фрукты. Здесь действует правило 5 порций, которое учит нас кушать не менее 400 грамм овощей и фруктов в сутки. Картофель в этих расчетах не учитывается. Одна порция = 1 яблоко или груша = 80 грамм овощей. Предпочтение желательно отдавать свежим сезонным овощам и фруктам, хотя запрета для свежезамороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей нет. При этом, нужно стараться выбирать консервацию без дополнительного сахара.

Оранжевый слой — указывает на разумное ограничение продуктов, которые в нем находятся. Он содержит 3 и 4 группы: белковые и молочные продукты. Справа находятся мясо и все, чем можно его заменить. Особенно полезна замена для жирных сортов мяса. Питательный баланс нам помогут поддержать фасоль, чечевица, рыба, птица, яйца и постное мясо. С левой стороны находятся молочные продукты – источники кальция для нашего организма.

Красный цвет на вершине пищевой пирамиды призывает нас остановиться и взвесить все «за» и «против» в отношении пользы и количества данных продуктов.

Следующая полезная таблица отражает количество порций, которое необходимо человеку в сутки из каждой группы питания, а также размер этих порций для разных продуктов.

Размеры порций для разных пищевых продуктов

Преимущества использования Руководства СИНДИ для баланса питания очевидны. Благодаря четким указаниям, мы можем быть убеждены в том, что наш организм получит все, что ему необходимо, ограничив вещества, которые в неразумных количествах могут нанести ему вред. Кроме того, подкупает простота его использования в повседневной жизни.

Шаг 4 — соблюдение режима питания, соответствующего нашей жизни

Соблюдение режима питания — один из шагов к сбалансированном питанию.

Пищевой режим представляет собой схему распределения еды в течение дня с целью максимального поддержания нашего здоровья. Рекомендации для режима питания не являются такими строгими, как в отношении продуктов.

Самым простым способом распределения пищи является равномерное разделение калорийности рациона между приемами пищи. К примеру, если мы едим 1500 ккал в сутки, а хотим кушать 3 раза в день, то нам нужно съесть 500 кал с утра, 500 – в обед и 500 – вечером. Если мы предпочитаем кушать в три приема пищи с парой перекусов (2 завтрак и полдник), то калории можно распределить следующим образом: завтрак, обед и ужин – 25 % от калорийности рациона (375 кал в нашем примере), остальные 25 % распределить между двумя перекусами (187,5 кал). Многие диетологи считают такой подход золотым стандартом здорового питания.

Вот еще несколько примеров 5-разового питания: Завтрак — 20 %, обед — 40% , ужин – 20% и два перекуса по 10%; Завтрак – 25%, перекус – 15%, обед – 35%, перекус –10%,ужин –15%

Примеры, предоставленные здесь, показывают нам, что количество жизнеспособных вариантов может быть достаточно большим, что может нас совершенно запутать. Поэтому данный шаг призывает нас изучить особенности нашего тела, свой режим дня и выработать свой оптимальный режим питания. Самое главное, в результате этой работы, выстроить такой пищевой режим, который бы отвечал нашим заявленным целям и которого мы смогли бы придерживаться в долгосрочной перспективе. (Исследование)

Шаг 5 — использование здоровых способов приготовления еды

Способы приготовления еды имеют огромное значение для баланса питания. Ни для кого не секрет, что во время приготовления пищи многие продукты теряют свои полезные свойства. Например, брокколи, можно варить не больше 1 минуты, а для большей пользы, рекомендовано кушать сырой. Самое главное правило: больше натуральных продуктов в рационе. Если же считаете необходимой готовку блюда, то лучше использовать здоровые способы приготовления. К ним относятся: запекание, отваривание, приготовление на пару, тушение.

Основные тезисы

Пищевая пирамида

Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность ~20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах, фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения, регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов, так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы. Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

Вырабатывать качественные привычки

• Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
• Пить воду — не менее 2 л в день.
• Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
• Уменьшать объем потребляемой соли.
• Предавать пищу минимальной термической обработке.
• Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
• Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
• Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
• Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Составление примерного меню сбалансированного питания по Руководству СИНДИ

Полезные приложения данного Руководства не ограничиваются вышеописанными. Еще одно важное приложение — модели рациона питания. Они могут служить отправной точкой для составления нашего меню. Пищевая энергия, указанная в приложениях часто обозначается в джоулях. Поэтому, при необходимости, для перерасчета в калории нужно использовать уравнение — 1 ккал = 4,2 кДж, которое помогает нам конвертировать калории в джоули и наоборот.

Моделирование рациона питания по руководству СИНДИ

В таблице представлены три модели рациона питания: модель А — на 1500 ккал, В — 2200 ккал, С — 2800 ккал. Для каждого шаблона рассчитаны нормы БЖУ и других полезных веществ и указано количество порций продуктов каждой пищевой группы для обеспечения потребностей.

Важное правило составления меню — если не удается сбалансировать каждый прием пищи по БЖУ (идеальным вариант), нужно стараться это сделать в течение суток.

Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:

• К основным приемам пищи будет кстати кусочек цельнозернового хлеба;
• Порция фруктов обогатит витаминами и пищевыми волокнами наш завтрак;
• Три порции овощного салата сбалансирует наш обед и ужин;
• Белок можно и нужно скушать на обед и ужин, а несколько грецких орешков добавят пикантности завтраку;
• Углеводы распределяем в течение дня с основной нагрузкой на завтрак и обед.

Как видите, все просто и естественно. Нужно просто приложить немножко желания, усилий, фантазии

Источники: Руководство по питанию СИНДИ

Понравилась cтатья? Поделитесь со своими друзьями полезной информацией. А что вы думаете по этому поводу?

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Похожие записи
• Здоровая диета: 9 важных фишек для составления индивидуального плана питания
• Благодать приема пищи. Как помочь пищеварению.
• Газировка рулит: состав безалкогольных газированных напитков.

Классный час «Пирамида здорового питания»

Тема:

«Пирамида здорового питания»

Направление:

Здоровье

Форма проведения:

тематическая беседа с детьми с элементами ролевого диалога

Цель:

использование педагогических технологий и методических приёмов для демонстрации учащимся значимости их физического и психического здоровья.

Задачи:

• 1. Воспитательные:
• 1.1. Воспитать культуру сохранения и совершенствования собственного здоровья
• 1.2. Воспитать негативное отношение к вредным продуктам питания
• 1.3. Формировать готовность к коммуникации, воспитывать культуру общения и поведения
• 2. Развивающие:
• 2.1. Сформировать привычку правильно питаться и соблюдать режим питания
• 2.2. Выработать навыки выбора правильных продуктов питания и составления ежедневного рациона
• 3. Образовательные:
• 3.1. Познакомить детей с принципами здорового питания на материалах современных исследований
• 3.2. Повышать активность учащихся на уроке
• 3.3. Работать над сознательным усвоением материала

Оборудование:

плакат-схема «Пирамида здорового питания», бланки ответов для проведения теста «Как вы питаетесь?».

Литература:

Оформление доски:

План:

• 1. Организационный момент
• 1. 1. Приветствие
• 1. 2. Знакомство
• 2. Введение в тему классного часа
• 2. 1. Беседа о здоровье
• 2. 2. Сообщение темы
• 3. Раскрытие темы классного часа
• 3. 1. Проведение теста «Как вы питаетесь?»
• 3. 2. Обсуждение результатов
• 3. 3. Беседа о Фастфуде и традиционной кухне россиян
• 3. 4. Разговор о пользе и вреде диет
• 3. 5. Представление схемы здорового питания на примере «Пирамиды здорового питания»
• 3. 6. Разработка режима и меню правильного питания
• 3. 7. Подведение итогов классного часа. Рефлексия

Ход занятия

Здравствуйте, ребята!

Прежде чем объявить тему нашего классного часа, я задам вам несколько вопросов, ребята, а вы ответите на них, подняв руку. Вы любите болеть? Почему? Почему болеть — плохо?

Значит, здоровым быть лучше. А скажите мне, пожалуйста, что такое здоровье вообще? Как вы его понимаете? Зачем нам нужно здоровье?

А кто из вас считает себя здоровым на 100 %? На 90 %? Почему? Как вообще определить, здоровы ли мы или нет? Что мы с вами можем назвать показателями здоровья? Стройность, общий тонус, хорошее самочувствие, активность, настроение, состояние отдельных органов организма — органов дыхания, пищеварительной системы, сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, ногтей. Какое у вас зрение? Как часто вы болеете в течение одного года? Всегда ли у вас хорошее настроение и самочувствие? В какой группе по физкультуре вы состоите?

Мы определили, что среди нас нет абсолютно здоровых людей. Ребята, а от чего же зависит наше здоровье? Давайте с вами определим факторы, влияющие на наше здоровье.

Итак, мы выяснили, что основными факторами являются экология, образ жизни, режим труда и сна, спорт, режим питания и продукты питания. А как вы думаете, что из названного сильнее всего отражается на общем состоянии организма, на его здоровье?

Итак, мы делаем вывод, что наибольшее значение для нас имеет наше питание.

И сегодняшний классный час мы посвятим именно этой, чрезвычайно актуальной в наши дни теме — теме здорового питания.

Сейчас мы с вами проведем небольшой опрос. Я раздам вам листы бумаги и попрошу вас ответить на вопросы следующего теста. Он будет содержать 12 вопросов и по нескольку вариантов ответа на них. Вам следует выбрать из каждой группы ответов тот, который наиболее близок вам. Итак, приступаем.

• 1. КАК ЧАСТО В ТЕЧЕНИЕ ОДНОГО ДНЯ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ?
• а) три раза;
• б) два раза;
• в) один раз.
• 2. ВЫ ЗАВТРАКАЕТЕ:
• а) каждое утро;
• б) один-два раза в неделю;
• в) очень редко, почти никогда.
• 3. ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ВАШ ЗАВТРАК?
• а) из овсяной каши и какого-нибудь напитка;
• б) из жареной пищи;
• в) из одного только напитка.
• 4. ЧАСТО ЛИ ВЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ПЕРЕКУСЫВАЕТЕ В ПРОМЕЖУТКАХ МЕЖДУ ЗАВТРАКОМ, ОБЕДОМ И УЖИНОМ?
• а) никогда;
• б) один-два раза;
• в) три раза и больше.
• 5. КАК ЧАСТО ВЫ ЕДИТЕ СВЕЖИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ, САЛАТЫ?
• а) три раза в день;
• б) три-четыре раза в неделю;
• в) один раз.
• 6. КАК ЧАСТО ВЫ ЕДИТЕ ТОРТЫ C КРЕМОМ, ШОКОЛАД?
• а) раз в неделю;
• б) от 1 до 4-х раз в неделю;
• в) почти каждый день.
• 7. ВЫ ЛЮБИТЕ ХЛЕБ С МАСЛОМ?
• а) почти не прикасаюсь к таким бутербродам;
• б) иногда с чаем не отказываю себе в этом скором кушанье;
• в) очень люблю и балую себя почти каждый день.
• 8. СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ВЫ ЕДИТЕ РЫБУ?
• а) два-три раза и больше;
• б) один раз;
• в) один раз и реже.
• 9. КАК ЧАСТО ВЫ ЕДИТЕ ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ?
• а) раз в день;
• б) два раза в день;
• в) три раза и более.
• 10. ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСТУПИТЬ К ПРИГОТОВЛЕНИЮ МЯСНОГО БЛЮДА, ВЫ:
• а) убираете весь жир;
• б) убираете часть жира;
• в) оставляете весь жир.
• 11. СКОЛЬКО ЧАШЕК ЧАЯ ИЛИ КОФЕ ВЫ ВЫПИВАЕТЕ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОГО ДНЯ?
• а) одну-две;
• б) от трех до пяти;
• в) шесть и больше.
• 12. ВАША СРЕДНЯЯ ДНЕВНАЯ ДОЗА СПИРТНОГО?
• а) бокал красного вина;
• б) одна-две рюмки крепких напитков;
• в) более 4-х рюмок крепкого спиртного.

Подведем итоги.

Отложите ручки, подсчитайте количество баллов.
Ответ а — 2 очка, б — 1, в — 0.

• Кто набрал от 21 до 24 очка

  , у вас отличный стол. Причин для беспокойства нет.

• 16-20 очков

  . Вы умело находите золотую середину в выборе блюд.

• 12-15 очков

  . Пересмотрите свое отношение к питанию.

• 0-11 очков.

  То, как вы питаетесь, из рук вон плохо! Более того, существует серьезная опасность для вашего здоровья.

Спасибо. А теперь мы вместе с вами посмотрим, что у нас получилось.

Как вы считаете, правильно ли вы питаетесь? По какому принципу вы выбираете, что вам есть? Знаете ли вы, какие продукты полезны, а какие вредны? Что вы предпочтете на завтрак — гамбургер и кока-колу или овсяную кашу и свежевыжатый фруктовый сок? На обед — щи с говядиной и компот или картошку фри со свининой под соусом чили и черный кофе? На полдник — творог, банан и ряженку или курицу-гриль и чипсы с фантой? На ужин — рыбу с овощным салатом и чай или лапшу быстрого приготовления с мясным полуфабрикатом, сникерс и чайный напиток?

Любителям всевозможных консервантов, диоксинов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогена, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая к нам с Запада с красивым названием «Фаст Фуд»

, не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет серьезную угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда — быстроте приготовления и его особенном вкусе — он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Помимо того, что наш желудок и кишечник просто-напросто не приучен к такой пище, жирной и тяжелой, она не содержит никаких полезных веществ, она очень жирная, содержит много калорий. Куда легче и полезней для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки — традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения — сэндвичи, гамбургеры, картофель фри и жареные куры — содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни и настолько же самой собой разумеющейся, что он уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Таким образом, ребята, не только ваше здоровье, но и внешний вид напрямую зависит от того, что, в каких количествах и как вы едите.

Так как же все-таки мы должны питаться, чтобы быть не только здоровыми, но и стройными? Неужели мы должны себя строго ограничивать в еде, придерживаться каких-то диет?

На самом деле, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас устраивает ваш внешний вид, но вы чувствуете, что ваша пища слишком калорийна и вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи — перейти с жирной на более легкую. В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи. Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься спортом.

В случае если вы все же имеете лишний вес, следует опять же придерживаться уже изложенных советов и, кроме того, включить достаточное количество молока в повседневный рацион, так как кальций, в избытке содержащийся в молоке, помогает не только снизить вес, но и закрепить достигнутые результаты. Вдобавок, дозированные физические нагрузки с учетом степени подготовленности человека способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью.

Но самый главный совет всем — главная и самая полезная диета — это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушением функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью.

Ребята, а как нужно питаться на ваш взгляд? Давайте узнаем об этом у врачей.

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо даже инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания? И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет. Пища должна быть разнообразной, и, конечно, нужно учитывать возраст, национальные традиции и место проживания. В целом эти рекомендации сводятся к следующей пирамиде.

В ее основании — хлеб, зерновые и макаронные изделия.

Хлеб и зерна на заре нашей цивилизации были одним из основных продуктов питания человека. Предпочтение отдается сортам хлеба из муки грубого помола («бородинский», «докторский» и другие). В них много растительного белка, витаминов и клетчатки, которая помогает выведению холестерина, «чистке» кишечника и обладает желчегонным действием. Темный хлеб обеспечит вам хороший цвет лица и решит проблемы с лишними килограммами.

В дневном рационе и взрослого, и ребенка хотя бы один раз в день должна быть каша: геркулесовая, гречневая, пшенная или кукурузная. Многое зависит от способа приготовления. Известно, что крупу гречневую лучше не поджаривать, потому что из нее «уйдут» практически все витамины группы В. Перед варкой крупу лучше замочить часов на шесть, тогда время приготовления уменьшится, а все полезное в крупе останется.

Макароны и вермишель лучше покупать из муки первого сорта, от них вашему организму будет больше пользы.

Рис по праву занимает важное место в кухне многих народов мира. Его можно встретить в супах, плове, пирогах, десертах и многих других блюдах, знаменитых во всем мире. Его самые главные качества — это высокая питательность и сочетаемость с другими ингредиентами блюда — мясом, птицей, рыбой, морепродуктами и овощами. Рис очень полезен для организма человека.

Вторая ступень пирамиды — это фрукты и овощи.

В среднем, взрослый человек за год должен съедать 180 кг овощей и фруктов, тогда весенние авитаминозы ему не страшны. Но россияне по статистике съедают около 85 кг за год. В день на нашем столе должно оказаться не менее 600 граммов живой растительной пищи. Пусть это будут дары с вашего огорода или дачи.

Ягоды

— настоящий кладезь витаминов. Малину можно использовать как природный аспирин, чернику, бруснику и клюкву — как антибиотики. В крыжовнике и чернике содержится янтарная кислота, необходимая для поддержания иммунитета. Не меньше полезных веществ в облепихе, черноплодной и красной рябине.

Возьмите за правило хотя бы в летне-осенний период пить овощные и фруктовые соки. Это могут быть и купажные соки, то есть сочетание двух или нескольких овощей или фруктов. Яблочно-морковный сок обеспечит сердце бета-каротином, который укрепляет сосудистую стенку и сердечную мышцу, яблоко — железом и клетчаткой. Сок из свеклы поможет бороться с артериальной гипертонией (50 граммов сока свеклы плюс 100 граммов сока моркови нужно принимать 1-2 раза в день по полстакана до еды в течение 10 дней), выведет из организма вредные вещества (радионуклиды, соли тяжелых металлов) и явится хорошим профилактическим средством против развития онкозаболеваний. Сок из свежей капусты необходим людям с излишним весом и проблемным желудком.

Овощные и фруктовые соки полезны всем, если их пить за 30 минут до еды или через 1,5-2 часа после еды.

В следующей ступени пирамиды — мясо, рыба, птица и молочные продукты.

Мы привыкли считать этот набор основным и главным. Но мясо — это животный белок. На его усвоение требуется 6-8 часов, то есть в 7-9 раз больше энергии, чем на углеводы. Мясо не содержит витаминов и энзимов (ускорителей пищеварения), поэтому наш организм для его расщепления направляет ферменты и витамины из своих резервов, практически ослабляя себя. Вот чем объясняется чувство сонливости после обильного употребления мясных блюд. Почки, печень, сердце и легкие работают с большим напряжением, чтобы переварить съеденное. Надо постараться контролировать количество пищи и перед мясным блюдом пожевать салат или винегрет из сырых овощей и зелень. Недаром говорят, что горцы и чабаны едят много мяса, но еще больше употребляют при этом зелени. Регулярное употребление мяса напрягает обменные процессы в организме, что приводит к преждевременному старению. Рационально употреблять мясо 2-3 раза в неделю в количестве 100-150 граммов в день.

Сардельки, сосиски, колбасы и другие мясные «деликатесы» включают в себя различные искусственные пищевые добавки, консерванты, наполнители и поэтому вряд ли приносят пользу.

Другое дело — рыба. Она тоже содержит белок, но, в отличие от мяса, в рыбе почти в пять раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает ее быстрое разваривание и нежную консистенцию после тепловой обработки. Содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты и различные минеральные вещества — йод, фтор, медь и цинк — делают рыбу необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и атеросклероза. Повышается сопротивляемость организма инфекциям, улучшается сумеречное зрение, регулируется обмен фосфора и кальция (поэтому рыба необходима детям и людям пожилого возраста!). Полезны и морепродукты — кальмары, мидии, морская капуста.

Молоко любят многие. И о том, пить его или не пить, существует масса мнений и споров в научном мире. Бесспорно одно: молоко идеально для растущего организма. Оно является сбалансированным продуктом, обеспечивая организм ребенка практически всем необходимым. В зрелом возрасте, когда построение и рост органов и систем завершен, предпочтительнее кисломолочные продукты — йогурты, кефир, творог, простокваша, которые призваны поддерживать и обеспечивать микрофлору кишечника, кислотно-щелочной баланс и влиять на жировой и углеводный обмены. Очень полезны для здоровья стакан кефира на ночь, а на завтрак йогурт с пониженным содержанием жира.

На вершине пирамиды здорового питания — соль, сахар и сладости.

Как мало им отводится места! Так же мало их должно быть и в нашем рационе. Действительно, излишнее потребление соли приводит порой к четкой цепи диагнозов: гипертоническая болезнь, ожирение, атеросклероз и почечная патология. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Нужно приучать себя и близких минимально употреблять эти продукты: соль — до 6 граммов в день (мы подчас употребляем и 15 граммов), вместо сахара, тортов, конфет — джемы и фрукты.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровыми духовно и физически, прожить долгую и счастливую жизнь!

Нежный организм подростка особенно нуждается в правильном сбалансированном питании, поскольку он интенсивно растет, развивается, продолжают формироваться все системы организма, особенно скелет и чрезвычайно чувствительная в этом периоде жизни центральная нервная система. Она нуждается в необходимом количестве строительного материала, обеспечивающего проводимость нервных импульсов и развитие психических процессов. Именно поэтому очень важно в этом возрасте следить за тем, что вы едите и придерживаетесь ли режима питания в течение дня.

А теперь, ребята, давайте составим примерный режим питания на день в соответствие с предложенной схемой. Разделитесь и работайте в группах. Я даю вам три минуты, а затем мы посмотрим, что у нас получилось.

Расскажите, что вы выбрали в качестве своего повседневного рациона и почему.

Спасибо за работу. Молодцы.

Скажите, пожалуйста, какие выводы вы сделали на сегодняшнем классном часе? Какой еде вы отдаете предпочтение? Как нужно питаться?

Спасибо за ответы.