Домашние мюсли
Самое надежное (и простое для нелюбителей арифметики) — приготовить мюсли самостоятельно. Смешайте овсянку, немного изюма или других сухофруктов, насыпьте пару измельченных орехов и столовую ложку отрубей. Залейте мюсли нежирным молоком, кефиром или натуральным йогуртом и добавьте свежие фрукты и ягоды.
Возможные ингредиенты для приготовления мюсли
В те дни, когда от мюсли хочется отдохнуть, замените их кусочком цельнозернового или ржаного хлеба с нежирным сыром. Но лучше избежать монотонности другим способом – разнообразием рецептов мюсли. Предлагаем для ежедневного употребления сверхполезный вариант на основе овсянки, не подвергавшейся термической обработке. А для выходных – рецепт повкуснее, с хрустящими мюсли.
Как приготовить мюсли
Сначала нужно карамелизировать мюсли: на сухую антипригарную сковороду без масла высыпаем овсяные хлопья и добавляем 1 чайную ложку сахарного песка (5 г). Нужна овсянка крупная, из пачки, на которой написано: варить 10-20 минут. Если вы возьмёте мелкую, в ней много муки, она начнет пригорать и не получиться красивых золотистых хлопьев. Если обжаривать без сахара, хлопья получаются крошливые, менее хрустящие, с них много перегорелой пыли.
Если не помешивать овсянку постоянно, сахар слипнется комочками. Если жарить без сахара, будет много подгоревшей муки.
Ставим сковороду с овсянкой на маленькую конфорку на средний огонь. Постоянно помешивая, поджариваем хлопья. При этом регулируем огонь — вначале посильнее, но как только сахар начнет таять, убавляем. Цвет должен стать слегка золотистый, сахар полностью растает и от постоянного помешивания распределится равномерно. Все это занимает 4-5 минут.
Орехи одни из самых загрязненных продуктов, не поленитесь перед употреблением бланшировать их 2-5 минут.
Орехи неизменно входят в состав мюсли, но важно купить качественные, свежие и чистые. Я покупала не фасованные, а развесные, поэтому обязательно бланширую 2 минуты в кипящей воде. Афлатоксины кипячением не уберешь, но саму плесень (которая может быть незаметна) и множество возбудителей болезней, погибают (мало ли где эти орехи лежали, какие мыши ползали, и кто их трогал). Т.е. отвариваем орехи, воду сливаем, орехи слегка подусушиваем на горячей сковороде или в салфетке. Кроме того, бланшированные орехи становятся мягче, легко нарезаются тонкими лепестками. Бланширование грецких орехов уменьшает горечь.
Читайте также:
Свежие, качественные орехи имеют правильный цвет: бразильский орех цвета топленого молока, фисташки — зеленые. Испорченные орехи, полежавшие (с прошлогоднего урожая), имеют серый или коричневый цвет, лучше сразу выкидывайте, такими можно отравиться.
Нарезаем все мелко или крупно — кто как любит. Я режу мелко яблоки и вяленый кизил. Кизил — именно вяленый (подсушенный), а не цукаты. Орехи порубить ножом, крупные, как бразильский, можно нарезать лепестками.
Если сушеные яблоки очень сухие и не режутся, можно положить их в сито и подержать над паром 5 минут. Мелко нарезать, а затем снова подсушить. И только подсушенные добавлять в мюсли.
Вяленый кизил намного полезнее изюма: в нем в 1,45 раза меньше сахаров, намного больше железа (22% от суточной нормы) и витамина С (50%).
Осталось смешать все ингредиенты, они готовы к употреблению. Если готовить мюсли с запасом, то хранить их лучше в картонной коробке, в матерчатом мешочке или свернуть пакет из пергамента. В сухом месте мюсли могут храниться несколько месяцев. Если предполагается добавить в мюсли свежие фрукты, то естественно, нужно это делать перед употреблением, либо сразу и замораживать.
Рецепт Полезные мюсли с фруктами
1 порция
Что нужно:
- ½ стакана нежирного кефира или йогурта
- 1 ст. л. смеси из сухофруктов и орехов
- 1/2 стакана овсяных хлопьев «Геркулес»
- Сезонные фрукты — 1 шт.
Что делать:
Выложите в крупную чашку половину овсяных хлопьев, затем половину кефира или йогурта, затем послойно оставшуюся половину мюсли и кефира.
Выкладываем слои
Очистите фрукт, порежьте его кубиками и украсьте мюсли. Перед тем, как подать смесь, дайте ей немного постоять в холодильнике. Если утром у вас не хватает времени на то, чтобы позавтракать, сделайте мюсли накануне вечером и положите в пластиковый контейнер, чтобы можно было взять с собой на работу.
Что еще добавить в домашние мюсли?
Далее вы можете смешивать поджаренные хлопья с любыми сухофруктами. Берите яблоки, груши, курагу, сушеные бананы, вишню, клюкву, кумкваты, сливы, изюм и т.д. Все сухофрукты измельчите ножом, чтобы они получились такого размера, как рубленые орехи и семечки. Если хотите, то добавьте небольшую горсть сырых семян льна. Количество разных сухофруктов – на ваш вкус.
Всего на два стакана овсяных хлопьев разных сухофруктов добавьте 1 стакан. Кроме традиционных овсяных хлопьев, вы также можете взять смесь хлопьев из разных злаков – их подготовьте точно также, т.е. увлажните соком с маслом и подсушите в духовке. Для ароматизации домашних мюсли подойдут ванилин, корица, имбирь. С ароматизаторами будьте осторожны – кладите их буквально на кончике ножа, чтобы их запах не перебил аромат сухофруктов.
Полезны ли мюсли на завтрак: уж сколько раз твердили миру
Диетологи единодушны — завтракать необходимо. И не только потому, что человек, лишенный завтрака, к обеду становится настолько голодным, что съедает больше, чем нужно. Поутру наш обмен веществ особенно быстр, и завтрак помогает поддерживать оптимальную скорость метаболизма до самого вечера. Без завтрака же организм уже к полудню переключается в режим экономии энергии и начинает запасать калории.
Мюсли — оптимальный выбор для завтрака, и тому есть несколько причин:
- Они богаты клетчаткой, которая необходима для нормальной работы кишечника и сохранения здоровой микрофлоры.
- Мюсли — это зерновые хлопья, нередко с добавлением орехов, семян и сухофруктов, то есть это так называемые медленные углеводы, дающие продолжительное чувство насыщения.
- Зерновые хлопья — основа мюсли — поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, а полисахариды, которые в них содержатся, укрепляют сердце и понижают холестерин.
- В цельнозерновых хлопьях высокое содержание витаминов группы В, которые нужны для здоровья волос, ногтей и зубов. Они также благотворно сказываются на функционировании нервной системы и особенно необходимы в периоды стрессов и рабочих перегрузок.
Не все мюсли из магазина полезны: как выбрать качественный продукт
Можно ли на основании всего вышеперечисленного сказать, что мюсли определенно полезны? Не совсем. Дело в том, что у каждого производителя свой подход к изготовлению этого продукта. И нередко, желая улучшить вкус и привлекательность хлопьев, в них добавляют много ингредиентов, сводящих на нет диетическую ценность. Поэтому, прежде чем купить мюсли, потратьте минуту своего времени и посмотрите, из чего они сделаны.
- Калорийность полезных мюсли не должна превышать 450 калорий, да и это уже достаточно много — такая энергетическая ценность характерна для мюсли с черным шоколадом, медом и орехами. Если вы хотите похудеть, выбирайте продукт, калорийность которого не превышает 400 ккал. Обычно это сорта без добавок или с ягодами.
- Подслащенные мюсли вкуснее несладких, но желательно, чтобы сладость им придавал не сахар, а мед. В отличие от сахара, мед содержит множество полезных веществ.
- Предпочтительнее покупать мюсли, сделанные из нескольких сортов хлопьев, например, пшеничных и овсяных, так вы получите больше различных витаминов и микроэлементов.
- Мюсли бывают двух видов — сырые и запеченные. Сырые менее калорийны, но многим не нравится их вкус — «как будто картон жуешь». Запеченные мюсли, или гранолу, делают, смешивая хлопья с медом и быстро запекая их в специальных печах. Эти мюсли слаще, они остаются хрустящими, даже если залить их молоком или йогуртом, однако и калорий в них больше.
- Мюсли с добавлением орешков и сушеных фруктов очень популярны, но старайтесь выбирать такой продукт, где добавок не более 30% от общей массы.
- Полезные мюсли не должны содержать ароматизаторов и синтетических красителей.
Как приготовить мюсли на завтрак: рецепты для энергичного утра
Печенье «Проснись и пой»
Время приготовления: 20 минут.
Смешайте полтора стакана муки, столько же мюсли и половину чайной ложки разрыхлителя (или обычной соды с лимонным соком), затем добавьте 70 граммов подогретого сливочного масла и 1 яйцо. Можно добавить сахар, цукаты, корицу, изюм, шоколадную крошку, а можно ограничиться базовым рецептом — тогда печенье получится низкокалорийным. Смажьте противень маслом, ложкой выложите на него массу и выпекайте 15 минут при 180 ˚С.
-
Читайте также:
Хороша кашка, да мала чашка
«Мюсли» в переводе со швейцарского означает «кашка». Но кашка эта не простая: она сочетает разнообразные компоненты, что заведомо повышает ее питательные свойства.
В состав мюсли входят зерна или хлопья пшеницы, ржи, овса, ячменя, а также отруби — остатки оболочек зерна после помола. Хлопья и зерна, а особенно отруби, богаты клетчаткой, пищевыми волокнами, которые стимулируют работу кишечника, помогают выводить из организма вредные вещества. Использование в мюсли цельного зерна позволяет наиболее полно обеспечить организм содержащимися в нем витаминами группы В и минеральными веществами, а зародыши пшеницы — хороший источник витамина Е.
Кроме того, мюсли включают сухофрукты, орехи, мед, шоколад.
Фруктовый компонент обогащает этот продукт растительными пигментами, пектином, калием и другими минеральными веществами, например, изюм — железом.
Сочетание злаковых культур и орехов позволяет организму усваивать имеющиеся в их белках аминокислоты лучше, чем при раздельном приеме этих продуктов. Орехи также содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые человеческий организм не в состоянии вырабатывать сам.
Мюсли богаты белками, жирами, витаминами, минеральными веществами, аминокислотами. Но пищевая ценность этого продукта зависит от входящих компонентов и их соотношения.
Мюсли имеют приятный вкус, так что обязательно понравится маленькому гурману. Этот продукт подойдет сладкоежкам, ведь некоторые его разновидности включают фруктозу или мед.
Рецепт Каша из мюсли. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Каша из мюсли».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 141.7 кКал | 1684 кКал | 8.4% | 5.9% | 1188 г |
| Белки | 4.8 г | 76 г | 6.3% | 4.4% | 1583 г |
| Жиры | 5.3 г | 56 г | 9.5% | 6.7% | 1057 г |
| Углеводы | 18.7 г | 219 г | 8.5% | 6% | 1171 г |
| Пищевые волокна | 1.8 г | 20 г | 9% | 6.4% | 1111 г |
| Вода | 68.2 г | 2273 г | 3% | 2.1% | 3333 г |
| Зола | 1.269 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 10.8 мкг | 900 мкг | 1.2% | 0.8% | 8333 г |
| Ретинол | 0.009 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 2.904 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.009 мг | 5 мг | 0.2% | 0.1% | 55556 г |
| бета Криптоксантин | 0.106 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 6.713 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.13 мг | 1.5 мг | 8.7% | 6.1% | 1154 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.103 мг | 1.8 мг | 5.7% | 4% | 1748 г |
| Витамин В4, холин | 21.44 мг | 500 мг | 4.3% | 3% | 2332 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.423 мг | 5 мг | 8.5% | 6% | 1182 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.111 мг | 2 мг | 5.6% | 4% | 1802 г |
| Витамин В9, фолаты | 11.907 мкг | 400 мкг | 3% | 2.1% | 3359 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.187 мкг | 3 мкг | 6.2% | 4.4% | 1604 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.98 мг | 90 мг | 1.1% | 0.8% | 9184 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.023 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.1% | 43478 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.559 мг | 15 мг | 3.7% | 2.6% | 2683 г |
| гамма Токоферол | 0.121 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 5.229 мкг | 50 мкг | 10.5% | 7.4% | 956 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.7 мкг | 120 мкг | 0.6% | 0.4% | 17143 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.8655 мг | 20 мг | 9.3% | 6.6% | 1072 г |
| Ниацин | 0.617 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.019 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 211.63 мг | 2500 мг | 8.5% | 6% | 1181 г |
| Кальций, Ca | 73.94 мг | 1000 мг | 7.4% | 5.2% | 1352 г |
| Кремний, Si | 0.907 мг | 30 мг | 3% | 2.1% | 3308 г |
| Магний, Mg | 45.6 мг | 400 мг | 11.4% | 8% | 877 г |
| Натрий, Na | 203.14 мг | 1300 мг | 15.6% | 11% | 640 г |
| Сера, S | 42.37 мг | 1000 мг | 4.2% | 3% | 2360 г |
| Фосфор, P | 122.7 мг | 800 мг | 15.3% | 10.8% | 652 г |
| Хлор, Cl | 330.21 мг | 2300 мг | 14.4% | 10.2% | 697 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 23.7 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 1.6 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.51 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.848 мг | 18 мг | 4.7% | 3.3% | 2123 г |
| Йод, I | 5.28 мкг | 150 мкг | 3.5% | 2.5% | 2841 г |
| Кобальт, Co | 1.412 мкг | 10 мкг | 14.1% | 10% | 708 г |
| Литий, Li | 0.042 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.7832 мг | 2 мг | 39.2% | 27.7% | 255 г |
| Медь, Cu | 131.22 мкг | 1000 мкг | 13.1% | 9.2% | 762 г |
| Молибден, Mo | 3.593 мкг | 70 мкг | 5.1% | 3.6% | 1948 г |
| Никель, Ni | 2.874 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 6.07 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 0.3 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 6.381 мкг | 55 мкг | 11.6% | 8.2% | 862 г |
| Стронций, Sr | 7.99 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.14 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 71.91 мкг | 4000 мкг | 1.8% | 1.3% | 5563 г |
| Хром, Cr | 0.94 мкг | 50 мкг | 1.9% | 1.3% | 5319 г |
| Цинк, Zn | 0.9084 мг | 12 мг | 7.6% | 5.4% | 1321 г |
| Цирконий, Zr | 0.09 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 10.828 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 6.6 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.471 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.007 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.525 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.193 г | ~ | |||
| Валин | 0.138 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.066 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.1 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.159 г | ~ | |||
| Лизин | 0.098 г | ~ | |||
| Метионин | 0.033 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.084 г | ~ | |||
| Треонин | 0.093 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.042 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.127 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.208 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.11 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.222 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.001 г | ~ | |||
| Глицин | 0.225 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.459 г | ~ | |||
| Пролин | 0.147 г | ~ | |||
| Серин | 0.122 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.102 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.061 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 4.2 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 0.272 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.066 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 0.545 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.6 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.012 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.321 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.039 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.096 г | min 16.8 г | 6.5% | 4.6% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.583 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.017 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.036 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.288 г | от 11.2 до 20.6 г | 11.5% | 8.1% | |
| 18:2 Линолевая | 0.94 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.258 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.3 г | от 0.9 до 3.7 г | 33.3% | 23.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 31.9% | 22.5% |
Энергетическая ценность Каша из мюсли составляет 141,7 кКал.
-
Читайте также:
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
