Расчет калорийности продукта на 100 грамм
Расчет калорийности 100 грамм продукта строится на заранее известных показателях БЖУ (аббревиатура: белки-жиры-углеводы). Метод расчета – суммирование этих данных (полученных лабораторным анализом и вычислениями) предварительно умноженных на величину равную выделяющейся энергии (калориям) при их расщеплении. Так, к примеру, 1 грамм белка или углевода способен высвободить энергию равную 4,1 ккал, а жир чуть больше 9. В подсчетах калорийности эти числа обычно округляют до целых, как и сам результат.
В нашем примере участвуют белки – 2.82 грамма, жиры – 0.37 грамм и углеводы – 4.04 грамма, содержащиеся в 100 граммах продукта. Далее производим вычисление:
Энергетическая ценность 100 грамм = 2.82 (белки)*4 + 0.37 (жиры)*9 + 4.04 (углеводы)*4 = 11.28 + 3.33 + 16.16 = 30.8 ккал
Рассчитанная нами калорийность меньше 50 ккал, а это означает, что брокколи – низкокалорийный продукт со средним содержанием белков и низким уровнем жиров с углеводами.
Калорийность Брокколи, вареная, без соли. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Брокколи, вареная, без соли».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 35 кКал | 1684 кКал | 2.1% | 6% | 4811 г |
| Белки | 2.38 г | 76 г | 3.1% | 8.9% | 3193 г |
| Жиры | 0.41 г | 56 г | 0.7% | 2% | 13659 г |
| Углеводы | 3.88 г | 219 г | 1.8% | 5.1% | 5644 г |
| Пищевые волокна | 3.3 г | 20 г | 16.5% | 47.1% | 606 г |
| Вода | 89.25 г | 2273 г | 3.9% | 11.1% | 2547 г |
| Зола | 0.77 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 77 мкг | 900 мкг | 8.6% | 24.6% | 1169 г |
| бета Каротин | 0.929 мг | 5 мг | 18.6% | 53.1% | 538 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 1080 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.063 мг | 1.5 мг | 4.2% | 12% | 2381 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.123 мг | 1.8 мг | 6.8% | 19.4% | 1463 г |
| Витамин В4, холин | 40.1 мг | 500 мг | 8% | 22.9% | 1247 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.616 мг | 5 мг | 12.3% | 35.1% | 812 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.2 мг | 2 мг | 10% | 28.6% | 1000 г |
| Витамин В9, фолаты | 108 мкг | 400 мкг | 27% | 77.1% | 370 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 64.9 мг | 90 мг | 72.1% | 206% | 139 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.45 мг | 15 мг | 9.7% | 27.7% | 1034 г |
| бета Токоферол | 0.01 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.25 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 141.1 мкг | 120 мкг | 117.6% | 336% | 85 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.553 мг | 20 мг | 2.8% | 8% | 3617 г |
| Бетаин | 0.1 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 293 мг | 2500 мг | 11.7% | 33.4% | 853 г |
| Кальций, Ca | 40 мг | 1000 мг | 4% | 11.4% | 2500 г |
| Магний, Mg | 21 мг | 400 мг | 5.3% | 15.1% | 1905 г |
| Натрий, Na | 41 мг | 1300 мг | 3.2% | 9.1% | 3171 г |
| Сера, S | 23.8 мг | 1000 мг | 2.4% | 6.9% | 4202 г |
| Фосфор, P | 67 мг | 800 мг | 8.4% | 24% | 1194 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.67 мг | 18 мг | 3.7% | 10.6% | 2687 г |
| Марганец, Mn | 0.194 мг | 2 мг | 9.7% | 27.7% | 1031 г |
| Медь, Cu | 61 мкг | 1000 мкг | 6.1% | 17.4% | 1639 г |
| Селен, Se | 1.6 мкг | 55 мкг | 2.9% | 8.3% | 3438 г |
| Фтор, F | 4 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.3% | 100000 г |
| Цинк, Zn | 0.45 мг | 12 мг | 3.8% | 10.9% | 2667 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.39 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.49 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.08 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.74 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.2 г | ~ | |||
| Валин | 0.138 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.063 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.092 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.147 г | ~ | |||
| Лизин | 0.155 г | ~ | |||
| Метионин | 0.043 г | ~ | |||
| Треонин | 0.096 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.034 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.116 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.114 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.329 г | ~ | |||
| Глицин | 0.101 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.549 г | ~ | |||
| Пролин | 0.111 г | ~ | |||
| Серин | 0.129 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.06 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.031 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.079 г | max 18.7 г | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.056 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.013 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.005 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.04 г | min 16.8 г | 0.2% | 0.6% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.009 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.029 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.17 г | от 11.2 до 20.6 г | 1.5% | 4.3% | |
| 18:2 Линолевая | 0.051 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.119 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.119 г | от 0.9 до 3.7 г | 13.2% | 37.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.051 г | от 4.7 до 16.8 г | 1.1% | 3.1% |
Энергетическая ценность Брокколи, вареная, без соли составляет 35 кКал.
- spear (about 5″ long) = 37 гр (13 кКал)
- stalk, large (11″-12″ long) = 280 гр (98 кКал)
- stalk, medium (7-1/2″ — 8″ long) = 180 гр (63 кКал)
- stalk, small (5″ long) = 140 гр (49 кКал)
- 0,5 cup, chopped = 78 гр (27.3 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Содержание витаминов
Таблица 1
Читайте также:
| Витамины | Содержание | Суточная норма |
| C (аскорбиновая кислота) | 89.2 мг | 127.43 % |
| A (ретинол) | 31 мкг | 3.1 % |
| E (α-, β-, γ-токоферолы) | 0.78 мг | 7.8 % |
| B1 (тиамин) | 0.07 мг | 4.73 % |
| B2 (рибофлавин) | 0.12 мг | 6.5 % |
| B3 (PP) (никотинамид) | 0.64 мг | 3.36 % |
| B4 (холин) | 18.7 мг | 3.74 % |
| B6 (пиридоксин) | 0.18 мкг | 8.75 % |
| B9 (фолацин) | 63 мкг | 31.5 % |
Брокколи содержит витамины с высоким, средним и низким уровнями содержания, если рассматривать их согласно утвержденным нормам значимости пищевой ценности продукта.
На высшем уровне значимости цепочки пищевой ценности находятся:
- C, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах организма, поднимает тонус организма, усиливает иммунитет.
- B9, поддерживает кроветворную и пищеварительную систему.
На среднем уровне важности находятся витамины:
- E, держит в тонусе мышечную систему.
- B2, поддерживает тонус организма.
- B6, участвует в обмене липидов и аминокислот.
К витаминам низкой значимости содержания относятся:
- A, принимает участие во всех функциях организма, связанных с его ростом и правильным обменом веществ, сохраняет структуру роговицы глаза.
- B1, требуется для нормализации нервной и мышечной системы.
- PP, участвует в процессе образования гемоглобина.
- B4, участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, тканевом дыхании.
Польза и вред брокколи
Этот сорт капусты полезен для женщин за счет содержания витаминов и необходимых организму элементов. Съедая только одну порцию в день, решить можно и многие проблемы со здоровьем, и сохранить красоту.
Рекомендуем ознакомиться БЖУ грибов вешенок
Польза для женщин:
- Поддержание молодости и красоты. Овощ предлагает аскорбиновую кислоту, калий и железо. Вещества сохраняют кожу упругой, ускоряют рост волос и укрепляют ногти.
- Улучшение иммунной защиты. Этому способствует большое содержание витамина С. Чтобы покрыть потребность организма в аскорбиновой кислоте, достаточно выпивать 200 мл овощного сока в день.
- Нервная система. Работая как натуральный антидепрессант, продукт снимает состояние тревожности и улучшает деятельность нервной системы.
- Минимизирует риск развития онкологии. Если регулярно включать овощ в рацион, то снижается риск развития онкопатологий.
Полезна брокколи и для мужчин. Например, благодаря высокому содержанию калия продукт помогает организму восстанавливаться после физических нагрузок, а также улучшает работу сердца и сосудов, предупреждая развитие серьезных болезней.
Этот сорт капусты:
- предупреждает развитие рака предстательной железы;
- улучшает качество спермы, повышая способность к деторождению;
- улучшает потенцию.
Овощ рекомендуется включать в рацион беременных женщин. Продукт обеспечивает организм необходимыми для развития плода веществами, а также:
- содержит минимум жиров, что не дает женщине набирать лишний вес;
- присутствующая клетчатка чистит кишечник, выводит «мусор» и токсины;
- за счет содержания витамина В9 происходит правильное формирование и развитие плода;
- оказывая мягкое слабительное действие, решает проблему типичного для беременных запора.
Рекомендуем ознакомиться БЖУ кешью
Овощ относится к гипоаллергенным продуктам, поэтому его разрешено включать в рацион кормящей женщины. Продукт насыщает грудное молоко полезными веществами и при этом не способен становиться причиной аллергии у малыша.
Капуста очень редко становится причиной аллергии, поэтому ее пюре использовать можно уже для первого прикорма. 50 грамм в день полностью покрывают потребности детского организма в витаминах, минералах.
Дополнительная польза:
- улучшает сон;
- повышает внимание;
- улучшает физическую, эмоциональную выносливость.
Не стоит забывать об общей пользе продукта:
- профилактика болезней желудка, 12-перстной кишки;
- улучшает работу пищеварительной системы;
- ускоряет процессы регенерации тканей;
- повышает прочность костей и хрящей;
Продукт необычайно полезен при необходимости снижения веса.
Витамины и польза продукта
Зеленая капуста богата на различные витамины, например, витамина С в ней почти в 3 раза больше, чем в апельсинах или лимонах. В этой зеленой капусте также содержится большое количества каротина, что положительно влияет на зрение человека, а также на состояние кожи.
Читать также: Как сделать сок из винограда в соковарке
-
Читайте также:
Витамины группы В, которые содержатся в данном овоще, помогают справиться с нервным напряжением, укрепить сердечно-сосудистую систему. Брокколи является одним из лидеров по содержанию редкого витамина U, который помогает при борьбе с язвенными болезнями.
Благодаря такому прекрасному составу употребление этой капусты способствует выведению шлаков из организма, восстанавливает водно-солевой баланс в клетках, замедляет процессы старения, а также нормализует артериальное давление. Кроме того, не так давно учеными было установлено, что регулярное употребление брокколи снижает риск заболевания раком.
Особенности состава брокколи
Подробнее разберём действие полезных веществ в капусте.
Растительные белки, углеводы
Белок
Белок в брокколи легко усваивается, считается очень питательным на уровне мяса. Содержание его в капусте больше в несколько раз, чем в других крестоцветных.
Растительные белки дают положительный результат во время тренировок в росте мышц быстрее животных.
Легко усвояемый растительный белок в брокколи контролирует вес. Вы должны знать, что именно белок из овощей не оставляет жировых отложений. Энергия вырабатывается быстро и сразу в печени. Это уникальная способность растительных белков.
Углеводы
Не содержит брокколи крахмал и сахарозу. Углеводы представлены в виде моно- и дисахаридов, фруктозы, глюкозы.
Клетчатка
Клетчатка — грубое волокно, не переваривается и не всасывается. В процессе набухает под действием жидкости, впитывает как губка токсины, ненужный холестерин и выводит из организма естественным путём. Стимулирует перистальтику кишечника, устраняя запоры.
Клетчатка нормализует пищеварение, чистит кишечник, регулирует вес. Капуста всегда считалась веником вывода токсинов.
Витамины
- Витамин С вырабатывая коллаген придаёт эластичность коже и сосудам. В 100 граммах брокколи содержится практически суточная норма. При термической обработке нутриент С полностью разрушается.
- Богатейший состав аскорбиновой кислоты (витамин С) — 99%, для молодости и защиты от инфекций. В организме он не вырабатывается, поступает только с пищей. Сильнейший иммуностимулятор от инфекционных заболеваний. Предупреждает раннее старение: выводит свободные радикалы, участвует в росте коллагена и соединительной ткани. Благодаря достаточному витамину С — 100 мг в сутки, кожа не обвисает и суставы не болят.
- Витамин К1 (филлохинон) отвечает за свёртываемость крови, предотвращает кровотечения. Участвует в метаболизме костей, являясь профилактикой остеопороза. Нутриент К1 поступает в организм только с пищей. Для чего ещё нужен организму витамины К1 и К2 читайте в отдельной статье.
Соединения растительного происхождения
Сульфорафан
Сульфорафан — антиоксидант и иммуностимулирующее вещество. Подавляет клетки рака, не давая им разрастаться. Связывает свободные радикалы и защищает здоровые клетки от разрушения. Его нет в чистом виде в составе брокколи, он образуется из глюкорафанина в сульфорафан под действием мирозиназы во время повреждения соцветий. Другие части брокколи не имеют возможности образовывать сульфорафан.
Сульфорафан способен стимулировать значительный рост собственных клеток антиракового белка. Обладает антибактериальным свойством, помогает бороться с Хеликобактер пилори, который может вызвать рак желудка.
-
Читайте также:
Учёные не подозревали, что брокколи содержит самое полезное соединения растительного происхождения с лечебными свойства онкологии. Исследования продолжаются и список болезней, на которых влияет состав овоща, увеличивается.
В 2021 году минские учёные неожиданно обнаружили ещё одну пользу сульфорафана из брокколи в лечении шизофрении. Данные Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), определили цифру больных на планете — 21 миллион. А сколько человек страдает депрессией? Возможно, именно брокколи поможет с ней справиться.
Индол-3-Карбинол
Индол, предотвращает образование раковых клеток от метаболизма огромного количества женских половых гормонов-эстрогенов, выводит их из печени.
- Также как и сулфорафан индол защищает клетки от проникновения в них ядов и канцерогенов.
- Подавляет все формы опухолей вызванных химическими канцерогенами.
- Обладает точечным противовирусным эффектом от папиломатоза человека в отличие от химиотерапии. Уничтожает только мутированные клетки.
- Блокирует синтез белка Е7, который стимулирует развитие опухолей.
- Избирательно подавляет 48 видов бактерий хелобактор пелорий в отличие от антибиотиков, которые убивают всю микрофлору кишечника.
- Регулирует сахар в крови, просто спасение для диабетиков.
- Витаминоподобное вещество U содержится в соке. Обладает ранозаживляющим действием при язвах желудка, 12-перстной кишки, гастритах.
Минералы, микроэлементы, аминокислоты
Минералы и аминокислоты нужны каждой клеточке в нашем организме, без них не проходит не один процесс. Минеральные соли, из пищи, сразу поступают в кровь, без химической обработки пищеварения. Поэтому натуральная пища бесценна для здоровой жизни.
Кверцетин
Кверцетин — флавоноид. Действие — антиоксидантное, противовоспалительное. Улучшает активность лекарств от рака, защищает наш организм от раннего старения убивая старые клетки. Регулирует действие ферментов киназы, защищает почки, повышает выносливость, снижает артериальное давление, плохой холестерин. Быстро усваивается, не задерживается в организме.
Калий
Калий — минерал, стабилизирует артериальное давление и защищает сердечно-сосудистую систему. Чем больше продуктов с высоким содержанием калия вы потребляете, тем ниже риск инсультов, развития ишемической болезни сердца (ИБС), атеросклероза.
Бор
Минерал бор 264% — укрепляет мышечную ткань и кости. Важен при остеопорозе у женщин и мужчин. И не только бор нужен костям, витамин К, также регулирует кальций, что укрепляет костную систему. В брокколи филлохинона 82% от суточной нормы. Супер овощ :).
- Регулирует эндокринную систему.
- Снижается объём общего холестерина в крови.
- Пигменты— бета-каротин, лютеин и зеаксантин улучшают здоровье глаз в возрасте, защищают от катаракты, это помутнение хрусталика. А также возрастной макулярной дегенерации сетчатки, что приводит к слепоте мужчин и женщин после 60 лет.
- Естественные фолаты (витамин В9) 16% — важны женщинам при беременности. Для зачатия и вынашивания здорового ребёнка.
Полезные вещества брокколи
Можно много рассказывать о пользе той или иной системы питания, но самую точную информацию можно получить, только если знать все полезные свойства основного продукта. В данном случае рассмотрим, в чем основные характеристики у брокколи.
Как уже говорилось, этот овощ обладает огромным количеством питательных веществ, полностью задействованных в процессе обмена веществ. К тому же они улучшают удаление жирового запаса организма. А это, в свою очередь, помогает энергично сбрасывать свой лишний вес.
Давайте рассмотрим более детально, чем богат плод брокколи:
- большое содержание витамина С и кальция обеспечивают улучшение обмена веществ и пищеварения в целом;
- очень низкая калорийность — в 100 г брокколи обладает всего 30 ккал. Именно по этой причине она относится к группе продуктов с отрицательной калорийностью;
- обладает достаточно высокой минеральной и витаминной ценностью, что позволяет обеспечить организм всем необходимым;
- в наличие имеется большое количество витаминов группы В, что позволяет улучшить очистку организма от шлаков и частиц непереваренной пищи;
- имеются в наличие грубые пищевые волокна, благодаря которым голод будет быстрее утоляться и длительное время не ощущаться;
- мякоть брокколи содержит антиоксиданты, позволяющим замедлить процесс старения, и даже может немного омолодиться.
Диетологи утверждают, что диета на брокколи позволяет решать целый ряд проблем.
Кроме непосредственного сброса лишнего веса, такая система позволит:
- улучшить состав крови;
- избавиться от различных видов авитаминоза;
- вывести из организма токсины;
- улучшить метаболизм;
- осуществить укрепление стенок сосудов, а так же хрящевых тканей суставов;
- возможно омоложение организма.
