Состав и польза японских блюд при похудении
Суши отличаются пикантным вкусом и полезными свойствами. Угорь, отварной рис, крабы, соусы делают пищу тяжелой для желудка, но есть легкие разновидности азиатских угощений.
Суши отличаются пикантным вкусом и полезными свойствами
При здоровом питании подойдут овощные роллы с огурцом, авокадо, водорослями чакки, но порции в данном случае должны быть умеренными.
Допускается съедать до 20 штук в день, из которых половина приходится на завтрак.
Рецепт Роллы с огурцом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Роллы с огурцом».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 80.5 кКал | 1684 кКал | 4.8% | 6% | 2092 г |
| Белки | 2.2 г | 76 г | 2.9% | 3.6% | 3455 г |
| Жиры | 0.7 г | 56 г | 1.3% | 1.6% | 8000 г |
| Углеводы | 16.6 г | 219 г | 7.6% | 9.4% | 1319 г |
| Пищевые волокна | 0.2 г | 20 г | 1% | 1.2% | 10000 г |
| Вода | 80.1 г | 2273 г | 3.5% | 4.3% | 2838 г |
| Зола | 0.148 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 0.9 мкг | 900 мкг | 0.1% | 0.1% | 100000 г |
| бета Каротин | 0.006 мг | 5 мг | 0.1% | 0.1% | 83333 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.009 мг | 1.5 мг | 0.6% | 0.7% | 16667 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.006 мг | 1.8 мг | 0.3% | 0.4% | 30000 г |
| Витамин В4, холин | 1.78 мг | 500 мг | 0.4% | 0.5% | 28090 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.074 мг | 5 мг | 1.5% | 1.9% | 6757 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.012 мг | 2 мг | 0.6% | 0.7% | 16667 г |
| Витамин В9, фолаты | 1.185 мкг | 400 мкг | 0.3% | 0.4% | 33755 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 2.07 мг | 90 мг | 2.3% | 2.9% | 4348 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.03 мг | 15 мг | 0.2% | 0.2% | 50000 г |
| Витамин Н, биотин | 0.267 мкг | 50 мкг | 0.5% | 0.6% | 18727 г |
| Витамин К, филлохинон | 4.9 мкг | 120 мкг | 4.1% | 5.1% | 2449 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.0889 мг | 20 мг | 0.4% | 0.5% | 22497 г |
| Ниацин | 0.059 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 58.07 мг | 2500 мг | 2.3% | 2.9% | 4305 г |
| Кальций, Ca | 5.04 мг | 1000 мг | 0.5% | 0.6% | 19841 г |
| Кремний, Si | 15.704 мг | 30 мг | 52.3% | 65% | 191 г |
| Магний, Mg | 4.15 мг | 400 мг | 1% | 1.2% | 9639 г |
| Натрий, Na | 2.07 мг | 1300 мг | 0.2% | 0.2% | 62802 г |
| Сера, S | 1.93 мг | 1000 мг | 0.2% | 0.2% | 51813 г |
| Фосфор, P | 8.9 мг | 800 мг | 1.1% | 1.4% | 8989 г |
| Хлор, Cl | 7.41 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.4% | 31039 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 125.9 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 0.4 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.148 мг | 18 мг | 0.8% | 1% | 12162 г |
| Йод, I | 0.03 мкг | 150 мкг | 500000 г | ||
| Кобальт, Co | 0.296 мкг | 10 мкг | 3% | 3.7% | 3378 г |
| Марганец, Mn | 0.0234 мг | 2 мг | 1.2% | 1.5% | 8547 г |
| Медь, Cu | 12.15 мкг | 1000 мкг | 1.2% | 1.5% | 8230 г |
| Молибден, Mo | 0.296 мкг | 70 мкг | 0.4% | 0.5% | 23649 г |
| Никель, Ni | 0.003 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.089 мкг | 55 мкг | 0.2% | 0.2% | 61798 г |
| Фтор, F | 0.39 мкг | 4000 мкг | 1025641 г | ||
| Хром, Cr | 0.5 мкг | 50 мкг | 1% | 1.2% | 10000 г |
| Цинк, Zn | 0.0593 мг | 12 мг | 0.5% | 0.6% | 20236 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.03 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.5 г | max 100 г |
Энергетическая ценность Роллы с огурцом составляет 80,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калорийность суши и роллов
Роллы допускается употреблять при диете, но стоит учитывать, что большинство из них достаточно калорийны, что объясняется их составом.
Основу блюда составляет проваренный рис, мясо рыбы, водоросли и морепродукты, которые не считаются диетическими.
Для выбора полезных роллов нужно придерживаться некоторых советов:
- Выбирать закуску с бурым рисом: она менее калорийна.
- Не использовать приправы и соусы.
- Убрать из меню соевый соус, он повышает аппетит.
- Убрать из рациона роллы темпура (в кляре).
- Запивать блюдо зеленым чаем без сахара.
Для снижения калорийности необходимо выбирать разновидности суши с наименьшим содержанием углеводов.
Таблица калорийности самых популярных роллов
Калорийность роллов зависит напрямую от их разновидности и в среднем добавляет к рациону 200-300 ккал.
Калорийность роллов зависит напрямую от их разновидности
Пользуясь таблицей, можно узнать калорийность любого типа суши и выбрать самые обезжиренные варианты:
| Название | Калории в 100 граммах |
| Филадельфия | 143 |
| Калифорния | 175 |
| Авокадо | 105 |
| Банзай | 144 |
| С огурцом | 80 |
| С угрем | 110 |
| Дракон маки | 188 |
| Канада | 150 |
| С лососем | 115 |
| Самурай | 122 |
| Токио | 155 |
| Харумаки | 242 |
| Темпура | 129 |
| Цукини маки | 86 |
Самыми легкими являются роллы с авокадо, огурцом и Цукини маки.
Роллы по Дюкану
Диета доктора Дюкана подразумевает питание исключительно морскими продуктами и допускает ежедневное употребление суши.
Обязательно почитайте: Полезно ли соевое молоко как напиток для похудения, состав, польза, вред и калорийность
Для диеты по Дюкану роллы готовятся особым образом: из рецепта убирается краб, лосось, белый рис заменяется бурым.
Для успешного течения диеты к суши советуют добавлять супы, соки и чаи. Классический рецепт включает бурый рис, крабовые палочки, нори, огурцы, авокадо, творог.
С авокадо
Роллы с авокадо
Для приготовления роллов с авокадо, потребуется приобрести водоросли нори, круглый или бурый рис, авокадо.
Порядок действий:
- Залить рис водой, отварить и томить на огне 10-15 минут.
- Подготовить и разрезать нори на две половины, измельчить авокадо.
- Положить водоросли на стол, выложить рис, авокадо, сформировать рулет.
- Дать время пропитаться (10 минут), порезать на 6-8 кусков.
- Подавать на тарелке с кусочком авокадо.
«Филадельфия»
В роллах «Филадельфия» – 142 ккал. Они насыщены легкоусвояемым белком и клетчаткой, способствующей снижению веса.
Входящие в состав морепродукты повышают умственную и физическую активность, насыщают организм йодом и железом.
Для готовки необходимо:
- Листы нори разделить на несколько частей, отварить рис.
- Постепенно выкладывать на водоросли кубики сыра, зелень, огурец.
- Сверху обложить рисом, завернуть в тонкую полоску лосося, порезать на куски.
«Калифорния»
Роллы «Калифорния» относятся к популярным и калорийным разновидностям.
В 100 г заключено 176 ккал, что делает их не самым удачным вариантом на диете.
Роллы «Калифорния»
Входящие в состав блюда продукты (мясо краба, тобико, майонез) сказываются на его калорийности.
Читайте также:
Обратите внимание! Мясо краба является сильным аллергеном. Частое употребление таких роллов может спровоцировать аллергию.
Краба можно заменить крабовыми палочками или нежирной рыбой, тобико (икра летучей рыбы) – красной икрой. Майонез рекомендуется исключить.
С огурцом
Роллы с огурцом – самый низкокалорийный вид. В огурце много органических кислот, клетчатки, полезной для худеющего человека. Этот вид лакомства легко можно приготовить у себя на кухне.
Для готовки понадобится:
- Отварить 200 г коричневого риса, отделить листы нори, мелко нарезать огурец.
- На развернутый лист водорослей выложить слой риса, в средину добавить нарезанный огурец.
- Сформировать ролл и разрезать на 6 одинаковых по размеру кусков.
Калорийность ролла с лососем
Роллы с лососем, или сяке маки, пользуются популярностью у приверженцев здорового питания благодаря низкому содержанию калорий – 128 ккал в 100 г.
Обязательно почитайте: Пальмовое масло польза и вред для здоровья, использование в продуктах питания
Для готовки используется свежий лосось – кладезь витаминов В, А, Е и Д, селена, цинка и минералов. Врачи не советуют часто есть такие роллы, так как они могут вызывать замедление метаболизма и запор.
Калорийность шримп ролла
Традиционный рецепт шримп роллов включает креветки, красный лук, салат, несколько разновидностей соусов, что делает их жирными и тяжелыми для желудка.
Шримп ролл – жиросодержащее блюдо из категории фастфуда
В зависимости от ингредиентов их калорийность может варьироваться от 294 до 445 ккал, что исключает их из списка обезжиренных блюд.
-
Читайте также:
Обратите внимание! Шримп ролл – жиросодержащее блюдо из категории фастфуда. Замена ингредиентов не сможет сделать его калорийность ниже 294 ккал.
При домашнем приготовлении этого вида ролла следует исключить майонез, йогурт, заменив его зеленым соусом. Рекомендуется не использовать лаваш, сухари и готовить блюдо в духовке.
Калорийность классических роллов Филадельфия
Отличие такого вида блюда от, например, роллов «Лайт» в том, что в нём рис полностью оборачивается лососем, а в «Лайте» рыбка укладывается просто сверху. Соответственно, если рыбы в этом блюде больше, значит, и его калорийность будет выше.
Классическая Филадельфия
Для приготовления роллов Филадельфия «Классических» понадобятся такие ингредиенты:
- нори 1 лист (калорийность 100 грамм равна 350 ккал, но на один ролл достаточно одного листа, вес которого составляет 2-3 грамма, поэтому калорийность 1 листа нори равна 10,5 ккал);
- рис 150 грамм (калорийность 100 грамм — 66 ккал, на порцию 150 грамм приходится калорийность 99 ккал);
- сыр Филадельфия 150 грамм (250 ккал на 100 грамм продукта, калорийность 150 грамм равна 375 ккал);
- лосось 200 грамм (162 ккал на 100 грамм продукта, соответственно калорийность 200 грамм будет составлять 324 ккал);
- авокадо или огурец 100 грамм (208 ккал).
- рисовый уксус 50 грамм (54 ккал на 100 грамм, соответственно 50 грамм содержит 27 ккал).
Благодаря использованию таких ингредиентов можно будет приготовить ролл весом 500 грамм с калорийностью в 1043 ккал. Но такого количества суши хватит, чтобы накормить целую семью.
Для одного человека будет достаточно половины — 250 грамм. Калорийность этой порции будет находиться в пределах 500 ккал, а калорийность 100 грамм роллов Филадельфия «Классические» равна 200 ккал.
Калорийность одного кусочка будет составлять в пределах 60 — 80 ккал в зависимости от того, насколько частей разрезан ролл — на шесть или восемь. Всем известно, что калорийность зависит от ингредиентов, и если уменьшить, например, количество риса и рыбы, тогда можно и уменьшить калорийность готового блюда до 30% на 100 грамм.
Роль суши и роллов при похудении
Если правильно подобрать ингредиенты, то роллы могут быть диетическими и приносить пользу организму. Суши на диете насыщают организм микроэлементами и помогают худеть при отказе от сладкого и вредных продуктов.
Рекомендуется строго следить за количеством суши: суточная доза не должна превышать 20 штук. Сами по себе роллы не влияют на сгорание жира, но вместе с диетическими блюдами могут активизировать обмен веществ.
Откажитесь от жареных роллов
Стоит понимать, что при похудении суши, обжаренные в кляре, относятся к запрещенным блюдам: такой способ приготовления и масло могут повысить калораж блюда в 2 раза.
Для обжаривания суши требуется много масла и специальные панировочные сухари (темпура), в которых много жира. Лучше довольствоваться овощными суши с дарами моря классического типа.
Не увлекайтесь сливочным сыром
Еще один совет для худеющих – отказаться от роллов со сливочным сыром. В нем много насыщенных углеводов, его употребление замедляет пищеварение и способствует набору массы.
Чрезмерно большое количество сыра негативно влияет на печень и повышает уровень холестерина.
Откажитесь от топпингов
Суши содержат много компонентов, которые утяжеляют блюдо. Топпинги в японской кухне могут быть представлены дополнительной порцией соуса, авокадо, кусочками крабов и икрой летучей рыбы.
Обязательно почитайте: Пальмовое масло польза и вред для здоровья, использование в продуктах питания
Эти продукты повышают калораж пищи, поэтому их стоит исключить.
Замените белый рис на бурый
Белый рис сам по себе тяжелый для организма, он содержит много жира, который долго усваивается в организме и тормозит обмен веществ. Лучше заменить белый рис бурым.
В последнем заключено много магния, цинка, важных для нормального функционирования организма. Кроме того, бурый рис – природный кладезь клетчатки, которая способствует сжиганию жира.
Сашими (сырая рыба без риса) – самый лучший вариант
Лучшим вариантом на суши-диете является сашими
Лучшим вариантом на суши-диете является сашими – разнообразные сорта сырой рыбы без гарнира. Такое питание насыщает организм йодом, фтором, но при этом показано далеко не всем.
Организм некоторых людей не способен принять сырую рыбу, возникает тошнота и проблемы с ЖКТ. Сырыми можно есть только некоторые разновидности рыбы. Для готовки сашими используют лосося, гребешка, сибаса и пр.
Тунец и лосось должны стать вашими любимыми друзьями
Лосось и тунец обязательно должны присутствовать в рационе. В их мясе много железа, фтора, а поэтому оно полезно для организма при похудении.
Чтобы снизить калораж роллов с тунцом, советуют брать для их приготовления слабосоленую рыбу, немного мяса, полностью убрать соусы и сыр. Отказавшись от копченой рыбы, можно сократить калораж почти в два раза.
Добавьте в ролл овощей
Добавление овощей в качестве начинки позволит существенно понизить энергетическую ценность блюда, уменьшить тяжесть риса и освежить вкус.
Овощи могут выступить в роли заменителей жиросодержащих продуктов, таких как копченая рыба, ветчина, сыр и другие.
Не отказывайтесь от имбиря и васаби
Несмотря на укоренившееся мнение о вреде соусов в роллах, от некоторых топпингов лучше не отказываться.
Васаби и имбирь ускоряют обмен веществ, активизируют приток крови и улучшают пищеварение.
Они запустят очистку организма и улучшат расщепление клетчатки.
