Соевые бобы являются одним из видов бобовых в Азии. Соя была частью традиционных азиатских диет на протяжении тысячелетий. На самом деле, есть свидетельства того, что соевые бобы были выращены в Китае еще в 9000 году до нашей эры.

Сегодня соя широко потребляется не только как источник растительного белка, но и как компонент многих обработанных пищевых продуктов.

Однако, соя остается противоречивой едой — некоторые хвалят ее преимущества для здоровья, в то время как другие утверждают, что это может быть плохо для вас.

В этой статье рассматриваются доказательства за и против употребления сои.

Что такое соя и какие существуют виды сои?

Соевые бобы — это вид бобовых, которые можно есть целиком или перерабатывать в различные формы.

Цельные соевые продукты

Цельные соевые продукты являются наименее обработанными и включают соевые бобы и эдамаму, которые являются незрелыми (зелеными) соевыми бобами. Соевое молоко и тофу также делают из цельных соевых бобов.

В то время как зрелые соевые бобы редко едят целиком в западной диете, эдамам является любимой высокобелковой закуской в ​​азиатской кухне.

Соевое молоко получают путем вымачивания и размола целых соевых бобов, их кипятят в воде, а затем отфильтровывают твердые вещества. Люди, которые не переносят молочные продукты или хотят избегать молока, обычно используют его в качестве альтернативы молоку.

Тофу производится путем коагуляции соевого молока и прессования творога в блоки. Это общий источник растительного белка в вегетарианской диете.

Ферментированная соя

Ферментированные соевые продукты обрабатываются с использованием традиционных методов и включают соевый соус, темпе, мисо и натто.

Соевый соус — это жидкая приправа, изготовленная из таких ингредиентов, как:

• ферментированная соя
• жареные зерна
• соленая вода
• определенный тип дрожжей

Темпе является ферментированным соевым жмыхом, который употребляют в Индонезии. Хотя он не так популярен, как тофу, его также часто употребляют в качестве источника белка в вегетарианской диете.

Мисо — традиционная японская приправа, изготовленная из:

• соевых бобов
• поваренной соли
• определенного типа грибов

Обработанные продукты на основе сои

Соя используется для приготовления нескольких обработанных пищевых продуктов, в том числе:

• вегетарианские и веганские заменители мяса
• йогурты
• сыры

Многие упакованные продукты содержат соевую муку, текстурированный растительный белок и соевое масло.

Соевые добавки

Изолят соевого белка — это высоко переработанное производное сои, полученное путем измельчения соевых бобов в хлопья и экстракции масла.

Затем хлопья смешивают со спиртом или щелочной водой, нагревают и полученный соевый концентрат сушат распылением в порошке.

Изолят соевого белка доступен во многих белковых порошках, а также добавляется во многие обработанные продукты, такие как протеиновые батончики и коктейли.

Другие соевые добавки включают соевые изофлавоны, которые доступны в форме капсул, и соевый лецитин, который можно принимать в капсулах или в виде порошка.

Вывод: Соя включает в себя широкий спектр пищевых продуктов, включая эдамам, продукты, изготовленные из цельных соевых бобов, ферментированные соевые продукты, более обработанные продукты на основе сои, а также добавки.

Пищевая ценность

Соевое молоко, как и любой другой вид продукции, созданный на основе растения, стал популярен из-за своего состава с высоким содержанием полезных веществ, которые легко усваиваются в организме и помогают ему развиваться и функционировать в нормальном режиме даже без употребления животного мяса.

Соевое молоко, соевый соус и другие продукты способны практически полностью заменить привычный рацион при отказе от продукции животного происхождения.

Использовать бобы люди начали из-за содержания в них следующих веществ:

1. Соя для мужчин, для женщин и детей полезна тем, что практически половина ее состава – это натуральный растительный белок. Это послужило причиной высокой популярности растения у вегетарианцев, так как организм нуждается в элементе, а получать его из мяса не может.
2. Для организма вредно наличие оксидантов, потому соя также популярна благодаря витаминам, находящимся в составе и выступающим в качестве антиоксидантов.
3. Соя также включает в себя лецитин, способный уменьшить содержание холестерина и наладить обменные процессы в организме.
4. Вещества, находящиеся в растении, прочищают желчевыводящие пути, снижая риск массы заболеваний. Также под воздействием элементов снижается риск раковых заболеваний.
5. Кислоты и другие элементы повышают активность мозга, улучшая мозговую деятельность, замедляют старение организма, что пользуется спросом у представительниц слабого пола.

Содержит много питательных веществ

Соевые продукты являются хорошим источником многих важных питательных веществ.

Например, 1 чашка (155 г) эдамама содержит:

• Калории: 189
• Углеводы: 11,5 грамм
• Белок: 16,9 грамм
• Жир: 8,1 грамма
• Клетчатка: 8,1 г
• Витамин С: 16% от эталонной суточной нормы (RDI)
• Витамин К: 52% от RDI
• Тиамин: 21% от RDI
• Рибофлавин: 14% от RDI
• Фолат: 121% от RDI
• Железо: 20% от RDI
• Магний: 25% от RDI
• Фосфор: 26% от RDI
• Калий: 19% от RDI
• Цинк: 14% от RDI
• Марганец: 79% от RDI
• Медь: 19% от RDI

Соя также содержит небольшое количество витамина Е, ниацина, витамина В6 и пантотеновой кислоты.

Кроме того, она содержит пребиотическое волокно и несколько полезных фитохимических веществ, таких как растительные стеролы и изофлавоны даидзеин и генистеин.

Вывод: Соя богата растительным белком и является хорошим источником многих питательных веществ и фитохимических веществ.

Соя и рак груди

Первые появившиеся в СМИ статьи о сое были спровоцированы исследованиями, показавшими, что соя, скорее всего, из-за изофлавонов, снижает риск заболевания раком груди за счет подавления эффектов, вызываемых эстрогенами (24). Некоторые из этих данных были результатом наблюдений, показавших, что рак груди менее распространен среди женщин, проживающих в азиатских странах, чем среди женщин, проживающих в западных странах. Однако существует множество различий между разными культурами, которые могут повлиять на риск заболевания раком груди. Также важно отметить, что в странах Азии практически не существует эпидемиологических данных, указывающих на то, что употребление сои защищает от развития рака груди.

Несколько небольших клинических исследований показали, что употребление сои оказывает на ткани груди молодых женщин, то есть на женщин в предклимактерическом периоде (25,26), влияние, схожее с воздействием эстрогенов. Это означает возможное повышение риска заболевания раком груди. Однако значительность этих исследований еще не известна. Например, лекарство тамоксифен, применяемое для лечения рака груди, имеет эстрогенный эффект при его использовании на протяжении короткого промежутка времени, и антиэстрогенный эффект при его использовании на протяжении длительного промежутка времени.

Существует несколько других факторов, которые необходимо учитывать. Во-первых, исследования, проведенные в лабораториях на раковых клетках груди, показали, что небольшие дозы соевого изофлавона генистеина вызывают размножение этих клеток, в то время как большие дозы препятствуют их размножению. Кроме того, существуют данные, показывающие, что употребление сои в ранних этапах развития, особенно в период полового созревания, помогает защитить девочек от заболевания раком груди позже, когда они становятся взрослыми (27, 28). Это помогает объяснить тот факт, что среди азиаток, большинство из которых выросло, потребляя соевые продукты, наблюдается даже меньше случаев заболевания раком груди, чем среди вегетарианцев из западных стран, которые, вероятнее всего, не употребляли соевые продукты до того, как они повзрослели.

И, наконец, соевые изофлавоны могут препятствовать развитию рака груди по нескольким причинам, которые не имеют ничего общего с их эстрогенными или антиэстрогенными свойствами. Например, генистеин может подавлять рост кровеносных сосудов, которые поддерживают рост опухоли, и энзимы, которые стимулируют размножение клеток. Соя может изменять метаболизм эстрогенов таким способом, чтобы защититься от рака. Кроме того, иcследования, которые проводились на протяжении целого года, показали, что соя или изофлавоны либо не имеют отрицательных эффектов, либо положительно влияют на плотность тканей груди, что в свою очередь обозначает риск заболевания раком груди (29).

Не совсем понятно, стоит ли женщинам, уже перенесшим рак груди, ввиду его стимулирования эстрогенами, ограничивать потребление сои. Положительные эффекты от потребления сои могут перевесить возможные эстрогенные эффекты изофлавонов, содержащихся в сое.

Вывод. По-видимому, на данный момент, женщинам, у которых был рак груди, нет причин для опасений, если они употребляют умеренное количество соевых продуктов. И, похоже, что женщинам, у которых никогда не было рака, нет необходимости ограничивать потребление сои.

Потенциальная польза для здоровья

Уникальные фитохимические вещества в сое могут предложить несколько преимуществ для здоровья.

Соя может помочь снизить уровень холестерина

Некоторые исследования показывают, что соя может снизить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого).

В обширном обзоре 35 исследований исследователи обнаружили, что употребление соевых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Эти улучшения были более значительными у людей с высоким уровнем холестерина.

Тем не менее, исследователи отметили, что соевые добавки не имеют такого же снижения уровня холестерина, как употребление соевых продуктов.

В другом более старом обзоре из 38 исследований исследователи отметили, что среднее потребление сои в 47 граммов в день было связано со снижением общего холестерина на 9,3% и снижением уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 13%.

Клетчатка в сое играет важную роль в снижении холестерина.

В одном исследовании 121 взрослый с высоким уровнем холестерина принимал 25 граммов соевого белка с соевым волокном или без него в течение 8 недель. Соя с клетчаткой снижает уровень холестерина ЛПНП (вредного) более чем в два раза сильнее по сравнению с одним соевым белком.

Может влиять на фертильность

Исследования показали противоречивые результаты о связи между потреблением сои и фертильностью .

Например, одно исследование показало, что потребление сои было связано с улучшением результатов для женщин, проходящих лечение от бесплодия с помощью вспомогательных репродуктивных технологий.

Другое исследование показало, что соя оказывает защитное действие против BPA, химического вещества, обнаруженного в пластике и оказывающего негативное влияние на фертильность.

Женщины, которые ели сою до экстракорпорального оплодотворения (ЭКО), чаще имели успешную беременность, чем те, кто этого не делал.

Напротив, потребление сои предполагаемым отцом, по-видимому, не влияет на показатели беременности у женщин, получающих ЭКО.

С другой стороны, некоторые исследования показали, что потребление сои может отрицательно влиять на фертильность.

Например, в одном обзоре сообщается, что потребление очень большого количества сои может изменить уровень репродуктивных гормонов и негативно повлиять на функцию яичников.

Другое исследование среди 11 688 женщин показало, что более высокое потребление изофлавонов сои было связано с более низкой вероятностью беременности или рождения живого ребенка.

Более того, исследование на животных показало, что кормление крыс рационом, богатым фитоэстрогенами сои, вызывало несколько симптомов синдрома поликистозных яичников (PCOS), которые могут негативно влиять на репродуктивное здоровье.

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить сложные отношения между потреблением сои и фертильностью.

Может уменьшить симптомы менопаузы

Изофлавоны — это класс фитоэстрогенов, которые естественным образом содержатся в сое и действуют в организме как слабый эстроген.

Уровень эстрогена снижается во время менопаузы , что приводит к таким симптомам, как приливы. Так как соя действует как естественный эстроген, она может помочь уменьшить эти симптомы.

Исследования показывают полезную роль сои в менопаузе.

В обзоре 35 исследований соевые добавки изофлавона повысили уровень эстрадиола (эстрогена) у женщин в постменопаузе на 14%.

Наконец, в другом обзоре из 17 исследований, у женщин, которые принимали среднюю дозу 54 мг изофлавонов сои в день в течение 12 недель, было на 20,6% меньше приливов.

Они также испытали снижение выраженности симптомов на 26,2% по сравнению с началом исследования.

Вывод: Некоторые исследования показывают, что соя может помочь снизить уровень холестерина, улучшить результаты фертильности и уменьшить симптомы менопаузы.

Соя польза и вред для женщин

Изофлавоны сои оказывают благотворное влияние на женский организм с помощью натуральных компонентов, сходных по действию с половыми гормонами. Данные компоненты отлично справляются со снижением ночной потливости и приливов жара. Поэтому польза сои для женщин в период климакса не вызывает сомнений. В период изменения деятельности половых желёз представительницам слабого пола настоятельно рекомендуется ввести в свой постоянный рацион продукты, созданные на основе сои. К таким продуктам можно отнести соевое молоко. Один стакан данного продукта, выпитый в день, поставляет женскому организму суточную норму полезных элементов.

А вот беременным женщинам категорически не рекомендуется употреблять в пищу сою. Вред сои для женского здоровья связан с тем, что ее употребление может негативно сказаться на вынашивании плода. Опасность продуктов из сои и в другом: соевые изофлавоны могут развить у будущего малыша аллергическую реакцию на свои компоненты. Поэтому в период беременности стоит отказаться от употребления некоторых продуктов такого рода.

Соя и ее возможные негативные последствия для здоровья

Хотя соя имеет несколько преимуществ для здоровья, ее влияние на другие условия неясно.

Влияние на рак молочной железы неизвестно

Соя содержит изофлавоны, которые действуют как эстроген в организме. Поскольку многим раковым заболеваниям молочной железы необходим эстроген для роста, можно предположить, что соя может увеличить риск развития рака молочной железы.

Тем не менее, это не так в большинстве исследований.

Фактически, согласно одному из обзоров, более высокое потребление сои может быть связано с 30% снижением риска развития рака молочной железы у азиатских женщин.

Однако для женщин в западных странах одно исследование показало, что потребление сои не влияет на риск развития рака молочной железы.

Это различие может быть связано с различными типами сои, употребляемой в азиатской диете по сравнению с западной диетой.

Соя обычно потребляется целиком или ферментируется в азиатских диетах, тогда как в западных странах соя в основном перерабатывается или выпускается в форме добавок.

В одном обзоре отмечалось, что соевые изофлавоны претерпевают структурные изменения во время процессов ферментации, которые могут значительно увеличить абсорбцию.

Кроме того, исследование на животных также показало, что ферментированное соевое молоко более эффективно, чем обычное соевое молоко, подавляет рост и распространение опухолевых клеток рака молочной железы у крыс.

Следовательно, ферментированная соя может оказывать большее защитное действие против рака молочной железы по сравнению с другими обработанными соевыми продуктами.

В дополнение к защите от рака молочной железы, соя также была связана с более длительной продолжительностью жизни после диагностики рака молочной железы.

В обзоре пяти долгосрочных исследований женщины, которые ели сою после постановки диагноза, имели рецидив рака на 21% реже и на 15% реже умирали, чем женщины, которые не ели сою.

Влияние на функцию щитовидной железы

Соя содержит зобогенные вещества, вещества, которые могут негативно влиять на щитовидную железу, блокируя поглощение йода.

Некоторые исследования показали, что некоторые изофлавоны сои, включая генистеин, могут блокировать выработку гормонов щитовидной железы. Тем не менее, эти результаты в основном ограничиваются исследованиями в пробирке и на животных.

С другой стороны, исследования влияния сои на функцию щитовидной железы у людей показывают, что она может не оказывать существенного влияния.

Один обзор 18 исследований показал, что добавки сои не влияли на уровень гормонов щитовидной железы.

Несмотря на то, что он немного повысил уровень тиреотропного гормона (ТТГ), неясно, значимо ли это для людей с гипотиреозом.

Однако, согласно другому более старому обзору 14 исследований, соя практически не влияла на функцию щитовидной железы.

Авторы пришли к выводу, что людям с гипотиреозом не нужно избегать сои, если их потребление йода является адекватным.

Кроме того, другое рандомизированное исследование показало, что потребление 66 мг соевых фитоэстрогенов в день не влияло на функцию щитовидной железы у 44 человек с субклиническим гипотиреозом.

Влияние на мужские половые гормоны

Поскольку соя содержит фитоэстрогены, мужчины могут беспокоиться о включении ее в свой рацион.

Однако исследования не показывают, что соя отрицательно влияет на выработку тестостерона у мужчин.

В обзоре 15 исследований на мужчинах потребление соевых продуктов, белковых порошков или добавок изофлавонов до 70 граммов соевого белка и 240 мг соевых изофлавонов в день не влияло на уровень свободного тестостерона или общего тестостерона.

Более того, соя может снизить риск рака простаты у мужчин.

В обзоре 30 исследований, высокое потребление сои было связано со значительно более низким риском развития заболевания.

Большая часть сои содержит ГМО

Более 90% сои, производимой в Соединенных Штатах, генетически модифицировано.

Существует много споров о безопасности генетически модифицированных организмов (ГМО). Необходимы более длительные научные исследования, чтобы определить их воздействие на людей и в каком количестве они безопасны.

Кроме того, большинство генетически модифицированных соевых продуктов выдерживают пестицидный глифосат, что вызывает споры.

Было обнаружено, что некоторые соевые продукты ГМО содержат остатки глифосата и имеют худший питательный профиль по сравнению с органическими соевыми бобами.

Поэтому, чтобы избежать ГМО и воздействия глифосата, придерживайтесь органической сои.

Влияние на пищеварительное здоровье

Несколько недавних исследований на животных показывают, что определенные соединения, содержащиеся в сое, могут отрицательно повлиять на здоровье пищеварения.

В частности, соевые агглютинины представляют собой тип антинутриента, который связан с несколькими негативными побочными эффектами.

Согласно одному из обзоров, агглютинины сои могут влиять на пищеварение, влияя на структуру и барьерную функцию кишечника.

Они также могут нарушать здоровье микробиома, который представляет собой группу полезных бактерий, содержащихся в пищеварительном тракте.

Другое исследование на животных показало, что агглютинины сои могут увеличить кишечную проницаемость, облегчая проникновение веществ через слизистую оболочку пищеварительного тракта в кровоток.

Соевые бобы могут также содержать несколько других антинутриентов, включая ингибиторы трипсина, факторы ингибирования α-амилазы, фитаты и многое другое.

К счастью, приготовление, прорастание, вымачивание и ферментация соевых продуктов перед употреблением могут помочь уменьшить содержание антинутриентов и улучшить усвояемость.

Резюме: Исследования на животных показывают, что соя отрицательно влияет на рак молочной железы, функцию щитовидной железы и мужские гормоны, но исследования на людях показывают, что это не так. Помимо органической сои, большая часть сои является генетически модифицированной. Большинство методов приготовления могут уменьшить количество антинутриентов.

Изофлавоны сои польза и вред

Соя – кладезь ценных питательных элементов. Она отлично заменяет продукты животного происхождения. Ведь в составе данного растения имеется замечательная замена животному белку. Поэтому употреблять в пищу сою рекомендуется не только вегетарианцам, но и людям, имеющим аллергию на лактозу и белки животного происхождения.

Повышенной любовью соя пользуется у вегетарианцев. В этом продукте содержится порядка 40% протеинов. Поэтому он является отличным заменителем рыбы и мяса. Сою широко используют для изготовления макаронных изделий, шоколада, сыра и т.д.

Соевые бобы без труда справляются со сжиганием жировых отложений в самой большой железе человеческого организма – печени. В них имеется лецитин, который способствует улучшению процессов жирового обмена. Соя сама по себе низкокалорийна. При этом она очень быстро насыщает человеческий организм, что помогает людям долгое время ощущать чувство насыщения.

Соя и количество сперматозоидов

В 2000 году было выдвинуто предположение, что эстрогены из окружающей среды, такие как полихлорированные дифенилы (ПХД) в рыбе, могут привести к снижению количества сперматозоидов в сперме и к возможным проблемам с фертильностью [способностью зрелого организма к продолжению рода] (31). Не так давно внимание общественности было обращено на результаты небольшого пробного эпидемиологического исследования, показавшего более низкую насыщенность спермы сперматозоидами среди потребителей соевых продуктов по сравнению с теми, кто сою не употребляет (35). Однако нужно учитывать, что у мужчин, употреблявших сою, повысился общий объем спермы и поэтому лишь концентрация, а не общее количество сперматозоидов, было ниже. Это явление не могло повлиять на фертильность, так как, по-видимому, концентрация сперматозоидов понизилась только у тех мужчин, у которых с самого начала объем спермы был выше среднего.

Как бы там ни было, небольшие эпидемиологические исследования не могут сказать о многом. Выводы можно делать только на основании клинических испытаний. Три таких испытания были проведены с целью изучения связи между потреблением сои и количеством сперматозоидов и семенной жидкости. Полученные результаты обнадеживают:

В первом исследовании мужчины из Англии принимали добавки, содержащие 40 мг изофлавонов (количество, которое содержится в 1 ½ порциях традиционных соевых продуктов) (32). В результате не было выявлено никакого изменения в количестве сперматозоидов или качестве спермы.

Два других еще не изданных исследования были представлены на 8-ом международном симпозиуме о роли сои в улучшении здоровья и предотвращении и лечении хронических заболеваний (36). В одном из них итальянцам давали большое количество изофлавонов, в 4-12 раз превышающее количество, которое обычно употребляют мужчины в Японии. Даже при этом не было замечено никакого влияния на сперму. Во втором неопубликованном исследовании канадские ученые сравнили выработку спермы у мужчин, употреблявших соевый белок, с выработкой спермы у мужчин, употреблявших молочный белок. И в этом случае не было выявлено никаких различий в концентрации спермы.